Pulsträning

På sidan om konditionsträning kunde du läsa lite allmänt om detta. För dej som vill ha mer specifik information om pulsträning kommer det här. Det är ingen fullödig beskrivning, se det mer som en introduktion.

Pulsträning innebär att du i din planering bestämmer hur konditionspassen skall läggas upp i olika träningszoner beroende på vilka effekter du vill få ut av träningen.

De olika träningszonerna defineras utifrån intensiteten i träningen, det vill säga hur hög puls du har, därav begreppet pulszoner.

Sedan håller du koll på din puls under träningspasset med hjälp av en pulsklocka och anpassar farten (eller vad det nu är som kan varieras i den aktualla träningsformen) så att pulsen ligger inom de zon-gränser du bestämt sig för att träna i.

Vad tanken bakom pulsträning?

Vad är det som gör att pulsträning "fungerar"?

Din energiförbrukning är ett mått på hur stor ansträngning du utför. Och mängden syre du behöver för att producera användbar energi är proportionell mot hur mycket energi du förbrukar, alltså är även syreförbrukningen ett relevant mått på hur stor ansträngning du utför, det vill säga hur intensivt du tränar. Och din puls är i sin tur, inom vissa gränser, proportionell mot din syreförbrukning, alltså är även pulsen ett relevant mått på träningsintensiteten.

Dock kan du ju inte jämföra dig med andra när det gäller absoluta tal. Vilken energiförbrukning just du har vid en viss puls skiljer sig från den energiförbrukning jag har vid samma puls bland annat eftersom vi inte har lika bra kondition (din är förmodligen bättre). Men när det gäller att avgöra hur intensivt du arbetar i förhållande till vad din maximala arbetsprestation är så fungerar pulsen utmärkt som mätetal. Och fördelen är ju att pulsen är väldigt lätt att mäta jämfört med de andra mätetalen, exempelvis volymen syre du förbrukar per tidsenhet.

Detta, i kombination med att man vet att träning på olika intensitetsnivåer ger olika träningseffekter, gör att man kan optimera sin träning genom att hålla koll på pulsen och styra träningen så att man ligger inom en viss planerad puls-zon.

Vad är min uppfattning om pulsträning?

Jag tycker att det är bra att ta pulsmätning till hjälp framför allt vid konditionsträning, men jag brukar även ha på mig pulsbandet på gymmet eftersom det gett åtminstone mig en liten aha-upplevelse när det gäller hur mycket den aeroba belastningen skiljer sig mellan olika övningar. Marklyft som engagerar många och stora muskelgrupper kräver ofantligt mycket mer syre än bicepscurl till exempel. Visste jag ju innan, men det blev så mycket tydligare när man ser puls-siffror svart på vitt i realtid.

För att få en rimligt noggrann koll på pulsen är såklart en pulsklocka en oumbärlig hjälp. Men jag tror nog att du behöver vara lite nördigt intresserad av sifforor och bokföring för att du verkligen ska upprätthålla intresset för din pulsklocka. Och som alltid när man mäter och kvantifierar saker är ju risken att man fokuserar för mycket på siffrorna och för lite på själva träningen.

Välj en pulsklocka med en separat pulssensor som du fäster mot bröstkorgen. De armband som bara mäter pulsen optiskt vid handleden har väsentligt lägre mätnoggranhet, risken är stor att den blir för låg för att du ska kunna pulsträna "på riktigt" med dem. Men utvecklingen går framåt och snart lär de väl vara lika noggranna, kan man anta.

Många pulsklockor har också en rad andra funktioner än att mäta puls. De räknar ut din kaloriförbrukning, tid du behöver för återhämtning med mera. Dock ska man komma ihåg att den här typen av beräkningar bygger på förenklingar och antaganden.

Det går att räkna fram ett rimligt exakt mått på din kaloriförbrukning med hjälp av hur mycket syre du förbrukar. För att ge ett absolut och rättvisande värde på din energiförbrukning måste man mäta i absoluta tal hur mycket syre du andas in och hur mycket av det din kropp förbrukar (det som inte följer med ut igen när du andas ut).

Men din puls kan bara ge ett relativt mått på hur mycket du anstränger dig i förhållande till ditt max. Pulsklockans kaloriberäkning baserar sig på pulsen och på en rad andra parametrar som du matat in i den, exempelvis ålder, vikt, träningsgrad etc.

Tester på aktivitetsarmband med optisk pulsmätning har visat att de beräknar kaloriförbrukningen upp till 50% fel, vilket torde bero dels på att deras pulsmätning är mindre exakt, dels på att de formler som används för att beräkna kaloriförbrukningen inte är tillräckligt bra.
Så, en pulsklocka med separat pulssensor mäter pulsen med god noggranhet, liksom tid och sträcka, men alla andra saker din pulsklocka talar om för dig genom att räkna ut dem enligt en eller annan formel bör du ta med en stor nypa salt.

Dock har jag faktiskt hört talas om en studie där man konstaterat att åtminstone en pulsklocka med separat pulssensor på bröstkorgen (tror det var någon av fabrikatet Polar) har så listiga beräkningsalgoritmer att den kan räkna fram kaloriförbrukningen med en noggrannhet av +/- 3%, vilket är väsentligt mycket bättre än jag hade förväntat mig och faktiskt användbart på riktigt. Denna exakthet gäller dock bara för män, för kvinnor fungerade beräkningen väsentligt sämre. Detta beror förmodligen på att industrin i vanlig ordning hämtar data främst från manliga utövare och därmed fungrar formlerna mindre bra för kvinnor.

Du kan ha användning av pulsklockan utan att behöva bli expert på pulsträning.

Antag till exempel att du skall ta ett lätt joggingpass som aktiv återhämtning efter gårdagens hårda ben-pass på gymmet. Då kan det vara bra att bestämma en maximal pulsnivå som du inte tänker gå över, för om du gör det är det inte återhämtningsträning längre. Om du inte har koll på pulsen är det i en sån här situation lätt hänt att bli otålig och dra på lite mer, vilket ju enligt planen inte var syftet med passet. Med en pulsklocka kan du då tävla med dej själv i att hålla dej så nära den planerade pulsen som möjligt istället för att, som det gärna blir, försöka springa fortare. Krävs ingen jättekunskap om pulsträning för detta.

Eller om du konditionstränar mest för hälsoaspektens skull utan att egentligen bry dej om att kunna springa snabbare eller längre. Då kanske du inte är så motiverad av att köra slut på dej för att varje pass sätta nytt personligt rekord på 5 km löpning eller liknande. Ett sätt att bli av med detta "utmattande" rekordmoment, men ändå ha en möjlighet att mäta dina framsteg, kan vara att använda pulsklockan:
Istället för att sikta på en viss bättre tid på en given sträcka så bestämmer du dej för en viss puls du ska ha under löpturen, och sedan springer du en viss förutbestämd tid. Kommer du en längre sträcka på denna tid (med samma puls som vid förra mät-tillfället) så har du fått bättre kondition. På så vis kan du mäta en förbättring utan att springa tills du stupar, du kör på samma intensitet (arbetspuls) som vanligt, men i och med att du fått bättre kondition kan du springa lite fortare på denna puls och därmed kommer du längre på samma tid. Du kan såklart också springa en given sträcka och se om tiden blir kortare än förra gången när du springer på samma puls. Summa sumarum, du kan mäta framsteg utan att behöva ta ut dig, du bestämmer ju själv hur jobbigt det ska upplevas när du bestämmer vilken puls du ska springa på.

Dock tror jag egentligen att den stora förbättringspotentialen i pulsträning är svår att tillgodogöra sig för oss som inte tränar på elitnivå.

Är man intresserad kan det vara kul att sätta sig in i hur pulsen fungerar, vad som karakteriserar olika pulszoner med mera. Det är ju bra att lära sig mer om detta i allmänhet när man är träningsintresserad. Men i praktiken är det ändå svårt att omsätta allt detta till en "vetenskapligt baserad effektivt träningsplan".

"Nu vet jag allt om pulszoner, och har en klocka att mäta pulsen med, men hur ska jag lägga upp träningen så effektivt som möjligt utifrån detta nu då?
Hur ska jag exempelvis periodisera träningen över tiden i de olika zonerna? Finns det vissa zoner som (inte) lämpar sig att kombinera i samma träningsperiod? Och så vidare.

Utan att ha superstuderat detta ämne närmare har jag ändå känslan av att det i det närmaste krävs regelbunden tillgång till en professor i idrottsfysiologi för att lyckas nå någon verkligt dramatisk effektivisering av träningen med hjälp av en pulsklocka. Och den tillgången har ju i princip bara elitidrottsmän.

Pulsträning är en vetenskap i sig, och man kan bli hur noggrann man vill. Det är svårt att avgöra hur mycket större träningseffekten blir i förhållande till hur mycket mer man krånglar till det. Dessutom är det på detaljnivå inte heller helt vetenskapligt klarlagt hur olika faktorer inverkar och därmed finns det olika "skolor" för hur pulsträning skall bedrivas utan att det för den skull finns några helt entydiga bevis för vad som egentligen objektivt sett är bäst.

Så pulsträning bedrivs alltså baserat på en kombination av vetenskap och beprövad erfarenhet. Och erfarenheten kan ju variera från en expert till en annan beroende på vilken bakgrund denne har.

Min slutsats är sammanfattningsvis att du inte behöver en pulsklocka för att träna kondition rimligt effektivt på motionsnivå, men om du är tillräckligt intresserad för att lära dig lite mer om pulsträning, och om du tycker det är roligt att hålla på med tekniska prylar och sifferexercis, så kan du ha god hjälp av den. Kanske framför allt av motivationsfaktorn i att "mäta något".

Och om du är elitidrottare i en gren där konditionen är väsentlig för prestationen är pulsträning förmodligen något du absolut bör ägna dig åt. Men se då till att du har kompetent rådgivning, annars är risken att du bara lyckas mäta och kvantifiera din träningsinsats utan att för den skull får ut någon dramatiskt högre träningseffekt än vad du fått utan pulsklockan.

Vad är det som definierar pulszonerna?

Det mest rättframma är att definiera zonerna i procent av din maximala aeroba förmåga, ungefär på motsvarande vis som man i styrketräning definierar intensitets-zonerna utifrån hur tung vikt du tränar med mätt i procent av den tyngsta vikt du klarar av att lyfta en gång.

Din maxpuls är lika med 100% aerob intensitet, hjärtat kan inte slå fortare än så och följdaktligen kan du inte förse dina muskler med mer syre än vad din maxpuls klarar av att pumpa ut. Därför ligger det nära till hands att definiera pulszonerna i procent av maxpuls. På den allmänna sidan om konditionsträning återgav jag en enkel pulszonsindelning enligt denna princip:

Lågintensiv träning innebär arbete på upp till 60% av maxpuls.
Medelintensiv träning innebär arbete på 60-80% av maxpuls.
Högintensiv träning innebär arbete på 80-100% av maxpuls.

Men som jag sa på konditionsträningssidan, om puls-zonerna skall kunna bestämmas på ett tillräckligt noggrant sätt för att vara användbara räcker det inte att använda en formel för att räkna ut din maxpuls och sedan räkna procent på maxpulsvärdet, av flera anledningar. Och det är inte ens säkert att procenträkning överhuvudtaget är det bästa sättet att definiera pulszonerna.

Så läs vidare

För det första...

Formlerna för teoretisk beräkning av maxpuls är inte tillräckligt exakta på individnivå. Det beräknade värdet kan avvika från din verkliga maxpuls med så mycket som 25 slag per minut [1], upp eller ner. Och det är ju ingen idé att mäta pulsen noggrant och kontinuerligt under träningen om de zoner du försöker styra mot är "fel" definierade.

Ett exempel:
Antag att du är en man på 50 år. Enligt formeln är din teoretiska maxpuls då 220-50=170 slag per minut.

Antag sedan att din verkliga maxpuls är 25 slag högre än det teoretiskt framräknade värdet (vilket kanske inte är vanligt men fullt tänkbart), alltså 195 slag per minut.

De pulszoner du beräknar som procent av din teoretiska maxpuls kommer då att skilja sig väsentligt från dina "verkliga" pulszoner, se tabellen nedan.
Exempelvis kan du ju se att när du utifrån det teoretiska värdet tror att du går in i den högintensiva zonen så har du i själva verket 20 slag kvar innan du går över den gränsen i "verkligheten".

	Lågintensiv (<60%)	Medelintensiv (60-80%)	Högintensiv (80-100%)
"Teoretiska" pulszoner:	<102 slag	103-136 slag	137-170 slag
Verkliga pulszoner:	<117 slag	118-156 slag	157-195 slag

Inte nån större idé att köpa en pulsklocka för flera tusen kronor när du siktar efter något som är så fel...

Alltså bör du göra ett maxpulstest för att få fram ett mera korrekt värde på din individuella maxpuls, annars kan du lika gärna träna helt på intuition istället för att använda en pulsklocka. Det är inte så svårt att göra ett enkelt maxpulstest, men lite jobbigt eftersom du måste ta ut dig maximalt. Man tagger helt enkelt upp sig med ett antal successivt ökande intensiva intervaller, för att sedan kolla vilken puls man har i slutet av den sista intervallen när man springer så fort man kan. Sedan finns det säkrare maxpulstest att göra i laboratoriet, men jag skulle tro att den förenklade varianten duger gott nog åt oss som inte är elitidrottare, eller råkar ha tillgång till ett lab.

Maxpulsen skiljer sig ofta lite mellan olika träningsformer, men det torde vara försumbart för motionären. En triatlon-atlet på elitnivå däremot bör nog göra maxpulstest i både löpning, simning och cykling för att få exakt rätt värde i respektive disciplin.

För det andra...

Din vilopuls lär på ett eller annat sätt påverka definitionen av puls-zonerna.

Jag är inte helt på det klara med hur och på vilket sätt, men jag är ganska övertygad om att vilopulsen spelar roll. Försök hänga med nu så ska jag förklara mina funderingar så gott jag kan:

Även om du har varvat ner fullständigt och ligger still i sängen har du ju fortfarande puls, förhoppningsvis. Detta kallas vilopuls.

Att bara ta pulsen en under en kort stund när du varvat ner lite ger är förknippat med ganska stor osäkerhet. Ett bättre sätt att ta reda på din vilopuls är att sova en hel natt med pulsbandet och logga pulsen på klockan. Sen kan du analysera kurvan på morronen.

Vilopulsen varierar beroende på individuella faktorer och träningsgrad från kanske 40 slag per minut till 70 slag per minut, men såväl högre som lägre värden förekommer utan att detta nödvändigtvis är alarmerande onormalt.

En vältränad person har ofta lägre vilopuls än en otränad, eftersom ett vältränat syreförsörjningssystem inte behöver arbeta lika hårt för att få runt den mängd syre som erfordras vid vila. Men det finns andra individuella faktorer som påverkar vilopulsen, så det är inte med nödvändighet så att en låg vilopuls innebär vältränad och en hög vilopuls betyder otränad.

Man skulle kunna tänka så här...

När du ligger still i sängen är din träningsintensitet 0, men du har inte 0 i puls utan du har din vilopuls, vilken är individuell och därmed rimligtvis bör vägas in på något sätt när det gäller att definiera dina individuella pulszoner.

Man kan ju tänka sig att försöka lösa detta genom att basera pulszonsberäkningen på "procent av puls-spann" (puls-spann = maxpuls - vilopuls) istället för på "procent av din maxpuls".
Man sätter i så fall "0% intensitet = vilopuls" (och såklart "100% intensitet = maxpuls", vilket dock är mera självklart).

Alltså, man räknar intensiteten med din vilopuls som nollpunkt, inte med pulsen 0 som nollpunkt.

Hängde du med?

...men det stämmer ju inte riktigt:

Bara för att du inte tränar med någon intensitet alls när du har vilopuls så är ju inte den aeroba aktivitetsnivån noll (för då hade du inte behövt ha nån puls alls). Dina organ och muskler behöver en viss syretillförsel för att hålla hjärnan vid liv, upprätthålla matsmältning och andra funktioner även om du inte utför något fysiskt arbete utöver denna "tomgångskörning". Så vilopulsen motsvarar inte en intensitetsnivå på 0%, många syrekrävande processer är igång i kroppen även när den vilar, fast de går på lägsta möjliga varv.

Om man utgår från två personer som båda har maxpuls 200 medan den ena har en vilopuls på 40 och den andra på 80 så kommer den förste att behöva 20% av sin maximala syreförsörjningskapacitet (maxpuls) i vila medan den andre behöver 40% . Det vill säga den otränade arbetar på 40% aerob intensitet redan genom att göra ingenting, medan den vältränade endast arbetar på 20% av sin aeroba kapacitet när hen vilar.

Man skulle rent utav kunna hävda att det där med procent av maxpuls kanske är rätt och riktigt trots allt.
Anledningen till att man har en högre vilopuls är att man är sämre tränad, och därmed behöver anstränga sig mer (jämfört med en vältränad) för att förse kroppen med det syre den behöver på "tomgång". Det vill säga den procentuella intensiteten är inte beroende av individens vilopuls, den säger bara att den otränade behöver arbeta mer intensivt redan vid vila.

Vilket inte heller låter helt rimligt

Om man utsätter både den tränade och den otränade från exemplet ovan för ett mycket lätt arbete på en intensitet av 40% av maxpulsen så kommer ju den otränade att ligga kvar i sängen medan den tränade åtminstone behöver resa sig upp och göra någonting för att öka pulsen. Det vill säga den tränade får någon form av "träning" vid denna intensitetsnivå medan den otränade inte får det. Låter inte riktigt rimligt...

Och eftersom vilopulsen inte enbart är beroende av träningsgrad så kan ju två personer som är lika vältränade ändå ha olika vilopuls. Vilket för oss tillbaks till tanken att vilopulsen nog trots allt ändå bör finnas med som en parameter när pulszonerna definieras.

Problemet med hur detta skall göras kvarstår dock:
Det verkar, enligt resonemangen ovan, varken rimligt att sätta intensiteten till 0% vid vilopulsen eftersom man faktiskt uträttar ett visst aerobt arbete redan vid vila, eller att sätta intensiteten 0% vid pulsen 0 eftersom detta inte tar hänsyn till att individer med samma träningsgrad ändå kan ha olika vilopuls.

Syreupptaget är heller inte proportionellet mot pulsen vid lägre belastningar. Vilopulsen kan ligga någonstans runt kanske 25% av maxpulsen medan den mängd syre du tar upp vid vila är väsentligt lägre i förhållande till din maximala syreupptagningsförmåga, kanske omkring 5% [1]. Detta leder till att det verkar mera rimligt att ange intensiteten i procent av puls-spannet (5% syreupptag ligger närmare 0% intensitet än 25% intensitet) än som procent av maxpulsen (5% ligger ganska långt från 25%), men att ingen av dessa metoder träffar riktigt rätt.

Således verkar det inte som om varken procent av maxpuls eller procent av puls-spann är någon riktigt bra mätetal för träningsintensiteten.
Hänger du fortfarande med?

Detta innebär att man förmodligen bör hitta ett annat sätt att definiera pulszonerna, det verkar ju inte finnas något entydigt rimligt värde att räkna procent på.
Fast om du inte är jätteintresserad av att optimera din träningsinsats så kan du såklart använda procenträkningen som ett enkelt sätt att styra din träning, det är förmodligen bättre än att inte bry sig alls om intensiteten. Och som jag sa i inledningen ovan tror jag att vi motionärer ändå har svårt att dra de riktigt stora effektivitetsvinsterna ur pulsträningen.

Vilket leder oss vidare till nästa punkt som skär genom hela procentresonemanget och dessutom introducerar ytterligare en synnerligen väsentlig parameter som procenträkningen inte får grepp på överhuvudtaget.
(Så det kanske inte är någon förlust att vi just stoppat undan de procentbaserade pulszonerna i byrålådan?)

För det tredje...

"Tröskelpulsen" är ytterligare en parameter som är viktig för att fastställa hur träningszonerna skall fördelas över puls-intervallet.

Tröskelpulsen är lite svårare att förklara än vilopuls och maxpuls, och dessutom råder det delade meningar om vad det "egentligen" är och hur begreppet skall definieras. Det finns strikt talat till och med två olika trösklar om man ska krångla till det.

Dock verkar man vara överens om att i verkligheten är tröskelpulsen en viktig faktor när det gäller att i praktiken styra sin konditionsträning, eftersom den inför ytterligare en för träningen viktig "pulsgräns" som inte går att hitta med hjälp av procenträkning, oavsett om man räknar procent av maxpuls eller av nåt annat.

Först en allmän iakttagelse som påvisar att det finns nåt mer än maxpuls och eventuellt vilopuls som är avgörande för vilka slutsatser vi kan dra när vi mäter arbetspulsen under träning:

Tänk dig två olika personer med samma maxpuls och samma vilopuls, de har alltså samma puls-zoner om man räknar ut dem utifrån procent av maxpuls eller procent av puls-spann. Den ena en tränad maratonlöpare och den andre är relativit otränad. (Detta är inte på något vis orimligt, maxpulsen påverkas inte av träning och vilopulsen varierar individuellt beroende på fler faktorer än träningsgraden. Men sannolikheten är i och för sig stor att maratonlöparen skulle ha haft lägre vilopuls än den otränade.)

Vi sätter på dem pulsklockor och instruerar dem att springa i en hastighet där deras arbetspuls ligger på 150 slag per minut. Maratonlöparen kan hålla en högre hastighet än den otränade vid denna givna puls eftersom hen har bättre kondition. Så långt inga konstigheter.

Men resultatet kommer också att bli att den otränade personen kommer att gå in i väggen efter en stund och helt enkelt inte kunna springa längre. Antingen ger hen upp helt, eller åtminstone måste hen sänka hastigheten högst väsentligt så att arbetspulsen hamnar på en lägre nivå.

Hur kan detta komma sig?!?!
Båda ligger på samma intensitets-procent av sin maxpuls, och av sitt puls-spann också för den delen, ändå är det uppenbarligen något som gör skillnad!
Och denna skillnad bör ju rimligen vara högst väsentlig när man skall styra sin träning med hjälp av pulsmätning.

Och det är här tröskelpulsen kommer in. Så här kan man rimligt enkelt förklara begreppet, även om det inte är en vetenskapligt korrekt definition:

Konditionsträning handlar om att förbättra kroppens kapacitet att syresätta musklerna, vilket är en bra grej eftersom de behöver syre för att framställa den energi som krävs för muskelarbete under en längre tid. Man förutsätter då att det finns tillräckligt med energikällor (kolhydrater, fett och protein) i kroppen (om vi inte ätit tillräckligt kan det inte avhjälpas med träning), och att det som tränas är kroppens förmåga till syreförsörjning. Detta kallas aerob träning (träning med "tillräcklig" tillgång på syre).

Om vi anstränger oss hårdare, tränar på en högre intensitet, än vad syreförsörjningen klarar av börjar musklerna också använda de anaeroba energisystemen för att skapa den energi som krävs, det vill säga system som kan producera energi utan syre. Problemet med de anareoba systemen är att de inte kan försörja musklerna med energi särskilt länge, och det bildas också oönskade biproduter (allmänt kallade för mjölksyra, även om det egentligen inte är själva mjölksyran som är problemet).

Så länge jag tränar på en så pass låg intensitet att det bara är det aeroba energisystemet som behövs kan jag teoretiskt sett hålla på hur länge som helst så länge det finns energidepåer kvar i kroppen. Syreförsörjningssystemet har då kapacitet att förse musklerna med allt det syre de behöver hela tiden och det anaeroba energisystemet behöver inte användas.

Men går jag över gränsen och tränar på en högre intensitet än vad det aeroba energisystemet har kapacitet för så kickar det aeroba systemet igång för att skapa den extra energi som musklerna behöver men som inte det aeroba systemet kan framställa eftersom det finns för lite syre tillgängligt i musklernas energifabriker, mitokondrierna.
Och det anaeroba systemet kan som sagt inte hålla på så länge, det vill säga det inträder en begränsning i hur länge jag klarar av att träna på denna högre intensitetsnivå innan jag "går in i väggen". Om jag tränar så intensivt att jag kör fullt ös i det anaeroba systemet sker detta redan efter ett tiotal sekunder men effekterna av det anaeroba systemet kommer smygande långt tidigare, vid lägre intensiteter än fullt ös.

"Tröskelpulsen" ligger vid en intensitet just i brytpunkten där det fortfarande i huvudsak är fråga om aerob träning men där det anaeroba systemet måste börja kompletterings-jobba såpass mycket att det vållar "bekymmer" i form av att mjölksyra börjar ackumuleras i musklerna och den möjliga träningstiden därmed förkortas. Ju högre över tröskelpulsen jag ligger, desto mer måste det anaeroba systemet bidra med och desto fortare kommer "väggen".

Alltså:

Om jag tränar strax under tröskelpulsen kan jag hålla på länge, "i evigheter", under förutsättning att det finns energidepåer kvar i kroppen, eftersom det här inte sker någon signifikant uppbyggnad av mjölksyra i musklerna.

Om jag tränar strax över tröskelpulsen blir det efter hand mer ansträngande, efter ett tag plågsamt, beroende på hur högt över tröskeln jag är, eftersom det byggs upp mer och mer mjölksyra i musklerna ju längre tid jag håller på. Antingen måste jag dra ner på tempot eller så kommer jag att gå in i väggen. Så småningom kommer det totalt sett inte att kunna produceras tillräckligt med energi även om det aeroba och anaeroba systemet samarbetar. Det aeroba har inte tillräckligt med syre och det anaeroba kan inte hålla på tillräckligt länge.

Vad har då detta med träningszonerna att göra?

Jo, jag kan träna mej till en allt högre tröskelpuls. Tröskelpulsen för någon som är otränad kan vara 120 slag per minut medan en elitlöpares tröskelpuls kan ligga ganska nära maxpulsen, främst tack vare att det lokala syreupptagnings-systemet har blivit mer effektivt till följd av träningen.

Således har två löpare med samma vilopuls och samma maxpuls men med olika tröskelpuls väsentligt olika förutsättningar att springa långt även om de, i procent räknat, ligger på samma intensitet:
Den vältränade, som har tränat sig till en högre tröskelpuls, arbetar vid denna intensitet/hastighet fortfarande under tröskelpulsen och kan därmed hålla på "hur länge som helst".
Medan den otränade arbetar över sin tröskelpuls och kommer därmed relativt snart att krokna och behöva slå ner på takten eller till och med avbryta.

Och därmed är såklart tröskelpulsen en väsentlig parameter att ta hänsyn till när man sätter individuella puls-gränser för sina träningszoner. Om man bara utgår från procentvärden kommer zonerna inte att spegla individuella skillnader i tröskelpuls eftersom denna inte har ett dugg med procent att göra utan är helt individuell och kan finnas nästan var som helst mellan vilopuls och maxpuls.

Hur vet man då vilken tröskelpuls man har? Detta är helt individuellt och beroende av träningsgrad, så har man inte ens föreslagit någon generell formel. Ett sätt att hitta ungefär rätt är att springa på ett konstant tempo som man tror är det snabbaste man kan hålla i uppåt en timme och mäta pulsen under detta lopp. Detta är då din tröskelpuls, såvida du inte efteråt konstaterar att du faktiskt kunnat springa lite fortare och ändå hålla samma fart hela tiden för i så fall är din tröskelpuls högre än vad du mätt upp.

Sammanfattning angående att definiera sina pulszoner

Ur ovanstående kan man dra slutsatsen att

det är lämpligt att definiera zonerna utifrån puls-slag per minut, inte utifrån procent eftersom detta är en irrelevant enhet i sammanhanget.
tröskelpulsen är en viktig parameter att väga in för att hamna rätt.
man bör göra tester för att bestämma sin egen individuella vilopuls, tröskelpuls och maxpuls. Att förlita sig på teoretiska beräkningar duger inte.
man måste uppdatera beräkningarna av pulszoner med regelbundna intervall. Eftersom den succesivt förbättrade konditionen som träningen ger påverkar både vilopuls (sjunker) och tröskelpuls (ökar) så kommer även zonerna att ändras över tiden.

Ett exempel på pulszoner

En informationskälla som jag tycker är bra, och som är den huvudsakliga inspirationen till denna text, är boken Pulsträning [1].
Här använder man 6 olika träningszoner baserade på puls/intensitet:

Zon 1	Aktiv återhämtning Ingen egentlig träningseffekt.
Zon 2	Lugn distansträning Grunduthållighet.
Zon 3	Basträning, snabbdistans Förmågan att hålla en något högre jämn fart.
Zon 4	Tröskelträning Höja "mjölksyratröskeln" (tröskelpulsen).
Zon 5	Tung träning Träning med mjölksyra, förmågan att "tåla" mjölksyra och upprätthålla hög fart.
Zon 6	Träning för max syreupptag "Extra allt".

Effekten av träning i de olika zonerna

För att det ska vara någon mening med de olika zonerna behöver man ju veta vilka effekter man kan förväntas få i de olika zonerna, och ur [1] har jag sammanfattat följande:

I zon 1 får man ingen egentlig träningseffekt, den är mer till för vardagsmotion eller som aktiv återhämtning för idrottare.

Det kan också vara lämpligt för ovana motionärer att börja med mycket träning i denna zon för att komma in i träningsmönstret och skola in tekniken för löpning, simning eller vad det nu är man utför för konditionsträning. Problemet kan dock vara att det för otränade kan vara svårt att hålla sig i den här låga zonen, pulsen går upp i högre zoner så fort man börjar jogga. Kvar blir då bara en rask promenad vilket är utmärkt vardagsmotion, men det blir ju ingen direkt träning av löpteknik. Men den belastning av benen som promenaden innebär är för den otränade ändå ett bra sätt att successivt förbereda kroppen för kommande högre belastningar. Och den otränade får väl lägga viss tid i högre zoner för att komma igång med löptekniken. Kanske med hjälp av "lågintensiv intervallträning".

Zon 2 tränar framför allt det lokala systemet, det vill säga mitokondrietillväxt och kapillärtäthet, eftersom belastningen på det globala systemet inte är särdeles hög vid denna relativt låga arbetspuls.

Tempot i zon 2 är inte högre än att du obesvärat kan föra en konversation medan du springer/cyklar/paddlar/... Med den här låga intensiteten måste man hålla på ganska länge för att få någon avgörande träningseffekt, från en till flera timmar. Men det beror ju såklart på hur tränad man är.

Zon 3 ger effekter på alla nivåer.

Man kan lägga ganska mycket tid i denna zon eftersom träningen inte är särskilt slitsam och därmed krävs inte någon jättelång återhämtningstid. Samtidigt behöver man inte köra lika långa pass som i zon 2 tack vare den något högre intensiteten, vilket gör att zon-3-pass kan planeras in lite enklare i vardagen än långpassen i zon 2.

Samtidigt skall man vara vaksam så att man inte av slentrian alltid hamnar i denna träningszon, vilket är lätt hänt eftersom den inte upplevs som alltför ansträngande samtidigt som det ändå känns en tydlig pulsökning så att man inte är alltför benägen att konversera i längre meningar. Rent intuitivt känns det som att "här får man ordentlig träning utan att plåga ihjäl sig", och därmed är det ofta här man lägger sig om man tränar utan någon plan. Ofta är det då bättre att se till att man får till så mycket träningsvolym man kan i de mer högintensiva zonerna 5 och 6, och varvar med pass i zon 1 och 2 för distansträning och aktiv återhämtning. För en elittränad kan även zon 3 anses som distansträning men för en otränad hamnar den lite för mycket i mellanregistret.

Zon 4 ligger centrerad kring tröskelpulsen, och effekten av denna träning är att man höjer sin tröskelpuls.

Detta är väsentligt (om man vill kunna springa fortare på längre distanser) eftersom man med en högre tröskelpuls kan träna/arbeta på en högre intensitets-/pulsnivå utan att det anaeroba systemt behöver sättas igång i någon besvärande omfattning, det vill säga man kan arbeta med "oändlig" uthållighet vid allt högre grader av intensitet (hastighet) allteftersom tröskelpulsen höjs. Dock kan man anta att tröskelpulsen förbättras även av träning på ännu högre intensitet, det verkar inte som om elitidrottsmän tillbringar särskilt mycket tid i denna zon. Förmodligen för att den totalt sett ger sämre träningseffekt jämfört med de ännu högre zonerna, samtidigt som den är tillräckligt intensiv för att kräva relativt lång återhämtningstid vilket begränsar den möjliga träningsvolymen. Fatigue-effekten blir stor i förhållande till fitness-effekten för att använda begreppen från sidan om superkompensation, det vill säga det kostar mer än det smakar att tillbringa för mycket tid på denna intensitet.

Zon 5 tränar förmågan att hålla fart, och alla typer av muskelfiber tränas, långsamma såväl som snabba.

Eftersom man arbetar över tröskelpulsen kommer man att stumna alltmer under passet och det går inte att hålla på så länge. Intervaller är vanligt eftersom det annars är svårt att få ut tillräckligt med effektiv tid i denna zon, man måste helt enkelt vila lite mellan varven. I och med den höga intensiteten krävs längre tid för återhämtning och man bör också vara rejält laddad inför ett sånt här pass.

Zon 6 är den mest effektiva zonen för att höja den maximala syreupptagningsförmågan.

Den höga intensiteten gör att man brukar säga att denna zon "tränar allt". Här tar det emot rejält, och det ska till väldigt motiverade individer för att kunna pressa sig att hålla 5-10 minuter i denna zon under ett träningspass. Intervaller det absolut vanligaste sättet att träna här (annars orkar man inte 5-10 minuter under samma pass), och man måste planera in ordentlig tid för återhämtning innan nästa pass eftersom det sliter hårt på kroppen att träna på den här intensitetsnivån.

Pulszonsberäkning

För att ge ett exempel har jag nedan gjort en beräkning av pulszonerna för en person som har vilopuls 44, tröskelpuls 145 och maxpuls 180 utifrån de principer som anges i [1].

Observera att det inte finns någon procenträkning alls inblandad i denna metod. Den baserar sig helt på de tre parametrarna vilopuls, tröskelpuls och maxpuls.
Vill du räkna ut dina egna pulszoner på detta vis? Köp boken! Eller fråga mej om hjälp, jag har gjort en excelsnurra för detta.

Zon 1	>95 slag per minut
Zon 2	96-120 slag per minut
Zon 3	121-140 slag per minut
Zon 4	141-149 slag per minut
Zon 5	150-171 slag per minut
Zon 6	171-180 slag per minut

Hur ska man lägga upp träningen utifrån pulszonerna då?

Nu har vi koll på ett sätt att räkna ut sina individuella pulszoner. Och någorlunda koll på vilken träningseffekt vi kan förvänta oss vid träning i de olika zonerna.

Men några högst väsentliga frågor kvarstår, exempelvis:

Hur ska jag lägga upp ett effektivt träningsprogram med hjälp av dessa kunskaper?
Om jag är ute efter en specifik konditionskvalitet, ska jag bara träna i den zon som ger bäst effekt för denna kvalitet?
Hur ska jag periodisera träningen över tiden? Låt säga att jag ska lägga upp en plan inför ett lopp som jag ska springa om ett år, vilka perioder ska jag indela planen i och hur ska jag tänka om de olika zonerna i de olika perioderna? Vad är en lämplig progression (stegring) i träningen?

Tyvärr är svaren på den här typen av frågor inte helt uppenbara ens om man tittar i special-litteraturen. Min känsla är att man lägger såpass mycket fokus på att förklara pulsträning ur ett "fysiologiskt" perspektiv att man lite glömmer bort att dra resonemangen vidare och länka ihop dem med upplägget av den praktiska träningen. Eller så är det så att man börjar få relativt bra koll på de fysiologiska grunderna, men ännu vet för lite om hur man ska omsätta detta i ett effektivt träningsprogram.

Exempelvis i [1] återfinnes i slutet ett par program får några olika typer av tränande, men i ärlighetens namn kunde man nog satt ihop dessa program i princip utan att vara särskilt insatt i pulsträning. Förmodligen sitter välutbildade "konditionstränare" och "idrottsforskare" inne med en hel del ytterligare kunskap som inte är allmänt lättillgänglig, och det är väl i första hand elitidrottare som har direkt tillgång till dessa personer. Torde finnas en del att hämta i vetenskapliga studier också, ska leta efter några sådana vilken dag som helst...

Tills dess, här kommer några personliga allmäna riktlinjer och tankegångar:

Om du (ännu så länge) är tämligen otränad bör du börja med en träningsperiod där du i huvudsak tränar i de lägre zonerna 1-2, för att komma igång och få "många steg i benen" (eller tramptag eller vad det nu är du får) innan du börjar med mer intensiv belastning.

Efter hand som du känner dig tillräckligt förberedd för detta, lägg då och då in ett intervallpass med högre intensitet i zon 4 och så småningom 5. Utöka efterhand inslaget av intensiva intervallpass så att det blir ett eller två i veckan.

Jag tror att zon 6 i princip bör reserveras för de mycket vältränade. Detta baserar jag enbart på en egen idé om att det helt enkelt inte kan vara helt nyttigt för en relativt otränad person att annat än under mycket korta perioder belasta hjärtat med denna höga intensitet. Förvisso finns det stöd för att om man inte har tid att spendera så lång tid på konditionsträning som krävs i de lägre zonerna så kan man uppnå vissa av de eftersträvade hälsoeffekterna med en mycket kort träningsdos i zon 6. Men denna korta tid ger förmodligen ingen större träningseffekt på konditionen.

Se till att du varvar passen på hög intensitet med lågintensiva pass för att variera belastningen och ge tid till återhämtning mellan de högintensiva. Du behöver lång återhämtningstid efter att ha tränat i de högre zonerna. Därför kan du inte träna här varje pass, utan måste varva med arbete i de lägre zonerna för att inte bli övertränad.

Det förefaller som att elittränande lägger relativt lite tid på tröskelträning i zon 4. Lite märkligt med tanke på att en höjd tröskel är så väsentlig för prestationen, men å andra sidan tror jag att de får goda effekter på tröskeln även av sin högintensiva träning i zon 6 att de inte behöver lägga onödig tid i "mellanregistret" utan hellre lägger denna tid på distansträning med lägre intensitet. Så det bör nog du också göra.

Så, kanske är du besviken över att det inte blev såvärst mycket enklare med pulsträning efter att ha läst det här.

Det som har hjälpt mej mest efter att ha försökt lära mej mer om pulsträning är den ökade kunskap om och förståelse av de fysiologiska faktorer som ligger bakom konditionsträning som följt med på köpet, och det kan vi väl alla ha nytta av.

Sedan använder jag mej själv bara av vissa av de primitivare delarna av pulsträningen för egen del.

Exempelvis för att få lite bättre koll på att jag kommer upp i rimligt hög intensitet när jag kör intervaller, så att inte latmasken gör att jag hamnar lägre än jag tänkt mig.

Och för att inte springa/köra för fort när jag bara är ute efter återhämtning ser jag till att hålla mej på mattan med hjälp av pulsklockan, det är inte särskilt fort man kan röra sig om man vill vara i zon 1.

Någon enstaka gång, när jag vill springa en rimligt lång sträcka (typ en mil) och ta tiden, använder jag klockan till att se till att inte hamna över tröskelpulsen eftersom detta straffar sig i de senare delarna av loppet. Dock kan jag i samband med detta tycka att med lite löpvana kan man relativt väl känna när man går över tröskeln även utan pulsklocka. Men det blir roligare när det visas på en display...

Referenser

[1] Boken Pulsträning, SISU Idrottsböcker, skriven av Mikael Mattsson och Filip Larsen, första upplagan, andra tryckningen, 2011