Kroppen anpassar sig till den träning du utsätter den för genom att bli starkare, uthålligare eller vad det nu är du tränar på. Man kallar detta för tränings-adaptation.

Ett sätt att förklara hur detta fungerar är superkompensationsprincipen, som beskriver hur vår kropp anpassar sig till olika påfrestningar. Utan denna grundläggande mekanism skulle träning inte fungera överhuvudtaget, man skulle inte få någon uppbyggande effekt av träningen utan enbart trötta ut sig helt i onödan.

 

Superkompensation innebär att kroppen automatiskt "överkompenserar" när den utsätts för en påfrestningar den inte är van vid:

"Ojdå, här fick jag ta i onormalt mycket, det är bäst att bygga upp lite extra kapacitet så att jag är bättre förberedd ifall jag blir tvungen att göra samma sak en gång till."

 

Alltså, om du utsätter en muskel för en viss belastning under ett styrketräningspass kommer den att reagera genom att efteråt bygga upp sig till att bli lite starkare än vad den var före styrketräningspasset.

Eftersom muskeln blivit starkare kan du sedan öka belastningen lite vid nästa träningspass, varvid muskeln kommer att bygga upp sig till att bli ytterligare lite starkare, och så vidare.
Motsvarande gäller vid konditionsträning, men här är det hjärtats kapacitet att pumpa runt blod och andra mekanismer som byggs upp.

Effekten av superkompensationen försvinner dock igen med tiden om du upphör med träningen eller trappar ner, kroppen tänker:
"Äsch, det var falskt alarm, det blev ingen mer sån ansträngning. Då kan jag låta lite av kapaciteten försvinna igen, den kostar ju energi att upprätthålla."

Se bild 1 nedan, den blå linjen visar schematiskt hur din fysiska kapacitet förändras under och efter ett träningspass.

 

 

 

Detta innebär, vilket många "vardagsmotionärer" glömmer bort,
att för att du ska få nån prestationshöjande effekt av din träning måste du belasta kroppen mer än den är van vid.

För om den inte belastas mer än normalt har den ingen anledning att superkompensera, belastningsnivån ligger ju inom gränserna för vad kroppen tycker att den redan klarar av. Följdaktligen får du då ingen träningseffekt.

Så om du kör samma övningar med samma belastning varje gång du tränar så kan det vara en bra vardagsmotion som ger dig många av de hälsofördelar som fysisk aktivitet bidrar med, men du kommer inte att öka din fysiska prestationsförmåga (bli starkare, uthålligare, explosivare, få bättre kondition...) i någon signifikant omfattning med detta träningsupplägg.

 

Så här ser det ut över en längre tid om du tränar korrekt: Du genomför nästa träningspass när effekten av superkompensationen gör att du orkar träna med lite högre belastning än du klarade av föregående pass, varvid kroppen superkompenserar ytterligare lite till under nästa återhämtning, och så vidare. På så vis skapar du en positiv trend i din träning, se bild 2 nedan.

 

 

Det är alltså återhämtningen mellan träningspassen som gör dig starkare!

En central faktor i superkompansationsprincipen är således behovet av vila/återhämtning mellan träningarna. Detta är så viktigt att jag ägnar en separat sida åt ämnet.

Under träningen bryter du ner musklerna, eller tröttar åtminstone ut dem, de klarar alltså av mindre belastning direkt efter ett pass än de gjorde före passet. Själva träningseffekten uppkommer efter passet när musklerna bygger upp sig igen. Får de då inte tillräcklig tid på sig att göra detta, utan du bryter ner dem ytterligare med ett nytt träningspass innan de hunnit återhämta sig från det föregående, så kommer din träning att gå baklänges: Du blir svagare och svagare istället för starkare och starkare!

Så om du tycker att träningsresultaten inte kommer som du förväntar dig kan det bero på att du tränar för ofta, det vill säga hinner inte återhämta dig tillräckligt mellan passen. Det är alltså inte alltid rätt medicin att träna mer för att få snabbare och bättre resultat, det kan också vara så att man måste träna mindre.

 

Ett liknande problem uppträder om du låter det gå för lång tid mellan träningspassen. Musklerna belastas och kommer att superkompensera efter varje pass helt enligt plan. Men superkompensationseffekten hinner sedan klinga av innan du kör nästa pass vilket innebär att du startar nästa pass från samma nivå som du startade det förra passet. (Eller lägre, beroende på hur länge du slöat.) Du kommer att få en träningseffekt av varje pass, men den kommer att försvinna igen innan du tränar nästa gång och du kommer inte att få nån positiv trend i din utveckling. Det är därför jag har som tumregel att det behövs mer än ett pass i veckan för att det ska ske någon egentlig förbättring över tiden.

 

Exakt hur lång tid det tar innan superkompensationseffekten är på topp efter varje pass beror på en mängd faktorer som till exempel träningspassets intensitet, din träningsnivå och din ålder. Du behöver exempelvis återhämta dig längre efter ett högintensivt konditionspass jämfört med om du kört ett lågintensivt distanspass (såvida det inte är jäääättelångt), annars kommer du inte att kunna prestera optimalt på nästa träningspass vilket gör att träningseffekten totalt sett blir mindre. På sikt, om du håller på så här kontinuereligt, kan det i värsta fall leda till överträning, det vill säga en långsiktig utmattning av din kropp som kan liknas vid utbrändhet. På samma sätt behöver äldre personer längre tid för återhämtning. Det betyder inte att träningen inte har effekt, bara att det kan behövas lite längre tid mellan passen för att nå så bra effekt som möjligt.

Elitidrottare har järnkoll på detta eftersom de måste få in maximalt med träning per tidsenhet utan att riskera vare sig för tätt eller för glest mellan passen. För oss som tränar på lägre nivåer är det dock inte nödvändigt att optimera detta med samma noggranhet, vi är ju inte beroende av att krama ur varenda droppes effektivitet ur träningen.

Det är heller inte i praktiken möjligt att med någon exakthet räkna ut när det är läge att köra nästa pass, när superkompensationseffekten är maximerad. Här får man i hög utsträckning gå på erfarenhet och känsla.

Det är också vettigt, i alla fall om man tränar 3-4 gånger i veckan eller mer, att varva pass på hög intensitet med pass på lägre intensitet. Om man kör varje pass som högintensiv träning krävs så lång återhämtningstid att det dröjer för länge innan man kan genomföra nästa pass, vilket ger en för låg träningsvolym totalt sett. Om man istället varvar de högintensiva passen med träningar på lägre intensitet så ger de lågintensiva träningarna kanske inte lika stor träningseffekt som ett högintensivt pass hade gjort, men det minskade behovet av återhämtningstid inför efterföljande pass gör att den totala träningsvolymen kan ökas och man får en högre total träningseffekt även om varje enskilt pass inte är maximerat.

Ned-träning

Du har kanske hört att elitidrottare ibland i intervjuer säger att de är inne i en period av "ned-träning" och därför just nu inte kan prestera så bra.

Med detta menas att de medvetet tränar för att få den nedbrytningseffekt som den röda linjen i bild 3 visar här ovanför. Superkompensationsprincipen fungerar nämligen också över längre träningscykler, inte bara i samband med ett isolerat träningspass.

Genom att under kontrollerade former träna för tungt och för ofta under en period så kommer man när man återgår till en mer normal träning att få en samlad superkompensationseffekt från hela nerträningsperioden som överstiger den effekt man kunnat få genom att ackumulera effekterna från de enskilda träningspassen. Denna effekt kallas ibland "re-bounce". Detta är dock ett något mer avancerat träningsupplägg som kräver kunskap och erfarenhet för att tillämpa på ett säkert sätt och är nog inget man på motionsnivå bör experimentera alltför mycket med på egen hand.

 

Fitness-fatigue

Jag tycker att superkompensationsprincipen duger gott för att förstå hur tränings-adaptation sker och principerna för hur man planerar och genomför träningen för att få bästa effekt. Det finns dock också en alternativ och, tror jag, mindre vanlig modell för att beskriva detta, benämnd fitness-fatigue-modellen.

Superkompenstations-kurvan som använts ovan för att beskriva prestationsförändringen under och efter ett träningspass delas i denna modell upp i de två aspekterna fitness och fatigue. Fitness betyder ungefär "fysisk prestationsförmåga" och fatigue betyder utmattning/trötthet/slitenhet.

Modellen resonerar ungefär så här:

Ett träningspass gör att din fitness ökar, det vill säga din fysiska prestationsförmåga är högre efter passet jämfört med före passet.

Men på köpet har du också blivit trött av träningen, din fatigue har ökat. Så du kan inte omedelbart använda din ökade fitness eftersom den negativa effekten från fatiguen är större. Du har alltså blivit bättre av träningspasset, men är för trött för att kunna använda denna förbättring tills du har vilat bort fatiguen.

Jag kan inte påstå att jag satt mig in närmare i denna modell, ville mest nämna att den finns, men jag tycker inte omedelbart att den verkar erbjuda så värst mycket mer än superkompensationsprincipen när det gäller att planera träningen. Fitness-fatigue-modellen gör det inte lättare att bedöma när det är optimal tid att genomföra nästa pass, vilket i mina ögon är den stora nöten att knäcka.

Fördelen med modellen är såvitt jag kan se att den leder in på ett lite mer nyanserat sätt att bedöma "intäkter och kostnader" (fitness och fatigue) av olika typer av träningspass:

Om jag genomfört ett hårt intensivt pass kommer min fitness att öka förhållandevis mycket, men fatiguen blir också stor och jag måste återhämta mej länge innan jag är redo att prestera på topp i nästa pass.

Men om jag slänger in ett teknikträningspass som inte är särskilt fysiskt ansträngande så kommer min fitness fortfarande att öka, tack vare att jag får bättre teknik, men eftersom passet varken var hårt eller intensivt kommer det inte att kosta mig särskilt mycket fatigue.

Ett lättare återhåmtningspass kanske inte ger mig någon ökad fitness alls, men kanske å andra sidan kan påskynda återhämtningen så att fatiguen försvinner snabbare och jag kan då lägga in nästa pass lite tidigare än jag annars kunnat göra.

Så, för att sammanfatta, fitness-fatigue-modellen kan leda in tankarna på lite mer spetsfundiga funderingar som säkert är användbara, men den känns på en övergripande förklaringsnivå inte dramatiskt mycket bättre än superkompensationsprincipen. Och framför allt, den verkar inte bidra med någon exaktare vetenskap när det gäller att avgöra den optimala tajmingen för nästa träningspass.