Begreppet specificitet kan förenklat förklaras som att du blir bra på det du tränar.

• Tränar du snabbhet blir du snabb, men inte uthållig.
• Tränar du bicepsmuskeln blir du stark i denna, men inte i några andra muskler.
• Tränar du statisk styrketräning blir du starkare i att hålla still, men inte särskilt mycket starkare i rörelse.
• Tränar du löpning blir du bra på att springa, men vill du bli bra på att cykla måste du träna det. (Din allmänna syreupptagningsförmåga ökar tack vare löpningen, vilket du har nytta av även i cyklingen, men den lokala syre"upptagnings"förmågan i "cykel-musklerna" tränas inte effektivt med löpträning.)

Här gäller det att tänka till, det är lätt att gå "i fällan" och träna fel saker och/eller träna på fel sätt.

Om du exempelvis gör armhävningar varannan dag och ökar antalet successivt så kommer du kanske så småningom att kunna göra 100 (eller 200 eller...) armhävningar i en följd. Men du har faktiskt inte blivit "starkare" av detta, bara mer uthålig. Det kan ju vara nog så bra om det är det du vill uppnå med träningen. Men om du tänker att detta upplägg ska öka din maxstyrka så kommer du att bli besviken.

 

Överföringseffekt

Nu ska man ju dock inte överdriva, det finns något som kallas överföringseffekt mellan olika träningstyper och olika övningar. Detta innebär att det du tränar i en övning kan få effekt även i en annan övning. Man ska dock komma ihåg att denna överföringseffekt kan vara större eller mindre, mer eller mindre användbar.

Så visst, om du tränar dynamisk styrka kommer du att bli lite starkare också statiskt. Är du en hejare på benböj kommer du också att bli bättre på att sitta i jägarvila. Men du hade blivit ännu mycket bättre på jägavila om du lagt träningstiden på att öva detta istället för att göra benböj.

Ett exempel, för resonemangets skull

Om du exempelvis vill kunna hoppa högt är det en fördel att ha starka benmuskler. Det kan du får med hjälp av att träna exempelvis benböj. Men bara för att du tränar benböj kommer du inte automatiskt att bli bättre på att hoppa högt, det finns en överföringseffekt mellan benböj och hopp men den är långt ifrån 100%.

För det första måste du successivt höja belastningen/intensiteten så att du gör benböjen med relativt tunga vikter, annars tränar du inte de snabba muskelfibrerna som används vid ett hopp.

Sedan måste du också efterhand belasta benmusklerna mer explosivt. Benböj med tunga vikter är en relativt långsam rörelse, medan ett hopp är en snabb och explosiv rörelse som kräver ett annat rekryteringsmönster för muskelfibrerna. Du kan träna benböj på ett mera explosivt vis som en grundträning för detta, men inte heller detta leder hela vägen till någon mer dramatisk förbättring av din hoppförmåga.

I ett hopp är också ofta "fjädringsegenskaperna" i de passiva vävnadsstrukturerna väsentlig, lite beroende på vilken typ av hopp det är frågan om. Det vill säga när du landar i ansatsen inför ett hopp töjs senor och andra strukturer ut som ett gummiband, för att sedan i avsprånget fjädra tillbaka och därmed ge extra skjuts till hoppet. Detta kallas för "stretch-shortening-effekten" och den tränar du inte över huvud taget i en benböj.

Sedan finns det såklart även tekniska sidor av ett hopp som du behöver träna på för att få till en effektiv rörelse, och de tränar du ju inte heller i en benböj.

Slutsatsen är att det är vettigt att träna benböj om du vill bli bättre på att hoppa, det finns en viss relevant överföringseffekt, men det räcker inte. Du måste träna även andra saker och benböj är väl närmast att betrakta som en förberedande grundträning i detta fall, något som är bra till en början för att öka benstyrkan. Men för att bli bra på att hoppa måste du förr eller senare också träna på att hoppa. Och kanske några andra saker däremellan för att det hela ska bli så bra som möjligt.

Ett exempel till, apropå något jag såg på gymmet för ett tag sedan

En något mer erfaren karateutövare visade en "superövning" för en mindre erfaren karateutövare:

Med hjälp av en hård gummiexpander skulle man öva upp styrkan i de raka slagen genom att gummibandet fästes i väggen bakom utövaren och andra änden lades runt handen. När utövaren slog ett rakt slag skapade gummibandet en extra belastning genom att hålla emot handens rörelse framåt. Övningen gjordes tämligen långsamt i vanligt styrketräningstempo.

Jag vill påstå att denna övning är direkt kontraproduktiv när det gäller att förbättra det raka slaget! Det blir ett helt annat muskel-rekryteringsmönster som övas in när man gör rörelsen långsamt och segt mot ett motstånd som verkar utefter hela rörelsebanan, dessutom progressivt det vill säga ju mer gummibandet tänjs ut desto mer motstånd skapar det. I ett slag vill man snarare accelera slaget så mycket som möjligt med hjälp av kroppen innan det träffar, och det fungerar mycket bättre om armen är avslappnad, för att spänna armen/handen först i träffögonblicket. Istället tränar övningen en rekrytering av alla inblandade muskler redan från början, vilket ger ett spänt, långsamt och därmed svagt slag som mera påminner om en knuff.

Själv tog det mig flera års karateträning att förstå varför mina slag var så långsamma och oexplosiva. Ju mer instruktörerna sa åt mig att "ta i mer" för att få ett snabbare och mer kraftfullt slag, desto mer spännde jag alla muskler jag hade, även de som bromsar slaget. När jag väl förstod att tricket var att slappna av och fokusera på acceleration snarare än kraft och styrka föll bitarna på plats. Synd bara att jag inte fick veta det från början...

 

Generellt sett tror jag att man ofta överskattar överföringseffekten. Visst är det i allmänhet bra för exempelvis fotbollsspelare att vara starka. Men om man bara kör gym-träning gör det sannolikt ingen större skillnad. Man måste överbrygga klyftan mellan de generella gymövningarna och de mer specifika manövrarna som är aktuella på fotbollsplanen för att styrketräningen skall göra någon verklig nytta i fotbolls-sammanhang.

Alltså krävs det stor förståelse för vad styrkan ska användas till för att utforma ett effektivt fysträningsprogram för olika idrottsutövare. Annars kan överföringseffekten från fysträningen till den riktiga idrotten bli i det närmaste obefintlig. Och om fysträningen inte gör någon nytta i det sammanhang den behövs är den ju bara slöseri med tid, det hade då varit mer effektivt att lägga tiden på någon annan typ av träning som gjort mer nytta.