Denna sida är långt ifrån färdig, men jag har ändå lagt ut mina ansatser...

"Habilitet" betyder ungefär "skicklighet" eller "lämplighet för uppgiften".

Vad jag menar med habilitet i det här fallet är i första hand "rörelse-skicklighet".

Det vill säga "habilitetsträning" är ett ord som jag valt att använda för den del av träningen som syftar till att öva din kropp i ändamålsenliga rörelsemönster.

I detta innefattar jag i viss mån också att försöka åtgärda eventuella problem som kan finnas i samband med detta, exempelvis inskränkningar i rörlighet, olämpliga stabiliseringsmönster och liknande, och då angränsar habilitetsträningen till sjukgymnastik.

 

Sammanfattning

När det gäller övrig träning, som exempelvis styrketräning och konditionsträning, är det allmänt vedertaget att utforma träningsupplägget med en viss progression eftersom detta är grundläggande för att träningen skall ge någon utveckling i de tränade egenskaperna. Man lyfter tyngre allt eftersom man blir starkare, ökar träningsvolymen allt eftersom man tränat sig att tåla mer träning etc. Man planerar ofta också träningen utifrån någon form av periodisering där man fokuserar på olika saker under olika perioder och gärna också så att föregående perioder på ett strukturerat vis förbereder en för träningen som görs under senare perioder.

Men när det gäller den träningsbara egenskapen "rörelse-skicklighet" förutsätter man ofta att den kommer alldeles av sig själv om man bara tränar på det man nu bestämt sig för att göra, vilket kan vara att springa, utföra vissa lyft i gymmet eller något annat.

I många fall, särskilt om det är fråga om rimligt enkla rörelser, kan detta mycket väl fungera. Men jag menar att man generellt sett borde uppgradera statusen på rörelseträningen, det vill säga planera den också med en viss progression, från enkelt till svårt och för att vad gäller specificitet successivt närma sig de rörelser man är ute efter i sin idrott, i sitt arbete eller vad det nu är man tränar inför.

Fokus på habilitetsträning skiljer sig åt mellan olika idrotter. Min uppfattning är att exempelvis gymnaster redan är duktiga på detta, och de får därför en allmän rörelse-skicklighet som ofta gör att de ganska snabbt kan bli bra även på andra fysiska utmaningar. De har via sin gymnastikträning fått god medvetenhet och kontroll över sin kropp och sina rörelser, och detta kan de sedan jämförelsevis enkelt överföra till andra aktiviteter.

I andra sammanhang verkar man förutsätta att man kan lära sig den riktiga och slutliga rörelsetekniken genom att helt enkelt utföra den tillräckligt länge och tillräckligt många gånger i den tillämpade situationen. Här tror jag att man ofta skulle nå snabbare framsteg om man strukturerade en progression i "teknikträningen". Ett exempel är ridning, där man tydligt framhåller vikten av en god balans, lodrät sits, tillbrakadragna axlar och allt vad det heter. Men försök åstadkomma detta på en galopperande häst om du inte ens har en grundläggande uppfattning om hur en balanserad hållning åstadkommes när du står still på marken! Kanske vore läge att skapa en bättre inlärnings-situation initialt, att lära sig krypa innan man kan gå, för att därmed ge vissa av de grundläggande verktygen innan man lägger till den komplicerande friktionen av att sitta på ett 600 kg tungt muskelknippe som dessutom rör sig på ett sätt man inte alls är van vid.

Det är här jag menar att en välstrukturerad progressiv habilitetsträning kan vara av stor nytta.

Fortsätt läsa, så kommer jag att fördjupa mig lite i hur jag ser på habilitetsträning.

 

"Gaffla in" begreppet habilitetsträning

Ett sätt att förklara vad jag menar med habilitetsträning är att positionera det i förhållande till några andra begrepp som bygger på samma ord-stam.

Som jag nämnde i inledningen så betyder habilitet ungefär "skicklighet" eller "lämplighet för uppgiften". I detta sammanhang är det främst rörelse-skicklighet jag avser.

En ganska välkänd besläktad term är rehabilitering, vilket innebär träning som syftar till att återträna efter en skada eller sjukdom. Man "återtränar" sig på ett sätt som främjar läkningen av skadan och successivt tar en tillbaks till en fysisk nivå där man kan prestera som tidigare. Ofta vill man också i detta sammanhang "träna bort" eventuella problematiska rörelsemönster som man tänker sig har bidragit till skadan från början, eller stärka upp vissa strukturer som man tror har varit den bristande länken för att därigenom förebygga en återskada.

Habilitering används om träning som ska hjälpa funktionshindrade till bättre motoriska färdigheter och därmed öka deras förutsättningar att klara av livet på ett bra sätt.

Termen prehabilitering, ofta kallad prehab eller preventionsträning, används för att beskriva motsvarande träning för personer utan skador eller funktionshinder, en förebyggande träning för att undvika framtida problem. Prehabilitering översätts ofta som skadeprevention.

Med habilitetsträning menar jag något mer än skadeprevention, även om detta indirekt utgör ett av syftena med träningen. Jag vill se det som en allmän rörelseträning som ska ge en mångsidig rörelserepertoar med ett stort inslag av rörelsekvalitet och rörelsemedvetenhet.

Jag tycker att man gärna kan se habilitet, det vill säga rörelseskicklighet, som en egen träningsbar kvalitet på samma nivå som exempelvis styrka och kondition. Annars är risken att man missar väsentliga aspekter av träningen, man fokuserar kanske för mycket på att lyfta tungt utan att uppmärksamma att detta har mycket med rörelsekvalitet att göra, inte bara muskelstyrka. Framför allt inom idrotter som är komplexa ur ett rörelsetekniskt perspektiv tycker jag att det bör finnas mycket att vinna på att närma sig tekniken med ett lika strukturerat angreppssätt som man gör när det gäller styrka, snabbhet, uthållighet och liknande egenskaper.

 

Begränsningar med habilitetsträning

Övertro, det är inte allt som går att fixa och ofta är risken att man använder övningar som inte når hela vägen eller som skjuter efter fel orsaker. Exemplifiera med träning av TVA, det återställer inte aktiveringstajmingen och är därför inte till någon större funktionell nytta.

Finns inte mycket stöd för att vissa rörelser är "farliga". Det finns styrkelyftare på världsnivå som lyfter med krum rygg, vilket normalt anses som en mindre bra teknik....

Dock kan man göra en hel del rimliga antaganden baserat på biomekaniska principer att vissa rörelser torde vara mer ändamålsenliga än andra. Men att säga något i stil med att "gör du rörelsen på det viset kommer du garanterat att skada dig" är sällan eller aldrig sant. Det kan vara så att skaderisken ökar, mer eller mindre, men det kommer också att finnas individer som kan göra rörelsen på det viset hela livet utan att ta skada.

Om man tittar på magnetröntgen av ryggradens diskar kommer man hos cirka 30% av alla människor att se saker som betecknas som "avvikande från det normala". Många av dessa upplever dock aldrig ryggproblem, och många som har ryggproblem uppvisar inga onormala tecken vid en magnetröntgen. Således är "anatomiska avvikelser" inte någon särskilt säker indikation på att man hittat ett problem som behöver åtgärdas.

Samma sak gäller vid andra anatomiska avvikelser som exempelvis osymmetri, gamnacke..., bara för att de kan observeras finns det sällan någon stark koppling till att de skulle orsaka besvär, och därmed är det i de flesta fall tveksamt om man ska försöka åtgärda dem, det kan i många fall vara slöseri med tid som skulle kunnat användas till annan träning.

 

 

 

Mina ingångar till habilitetsträning

Nu har jag uppehållit mig en stund vid vad habilitetsträning är och varför det inte alltid är så effektivt som man skulle vilja tro. Eftersom jag ändå lägger rimligt stor vikt vid denna typ av träning är det väl nu hög tid att jag istället förklarar hur jag ser på det och varför jag menar att den trots allt fyller en viktig funktion. Till att börja med tänkte jag förklara hur jag kommit in på det här med habilitetsträning eftersom jag tror att det kan bidra till förståelsen för begreppet.

 

 

 

Habilitetsträningen, rörelseträningen, kommer ofta lite på undantag

I träningssammanhang nämner man ofta de olika fysiska kvaliteter som jag lägger in i begreppet habilitet under en odefinierad "övrigt-rubrik". Detta tycker jag är lite olyckligt och vanvördigt eftersom det lätt gör att dessa viktiga och träningsbara egenskaper hamnar på undantag, de får inte alltid den uppmärksamhet de förtjänar i konkurensen med styrka och kondition.

De kvaliteter som normalt hamnar under denna övrigt-rubrik kan vara:

• hållning
• rörlighet
• balans
• koordination

Jag har därför valt att använda begreppet habilitet som ett samlingsnamn, mer konkret än "övrigt", för att lyfta fram och höja statusen på dessa aspekter.

Min erfarenhet från "teknikidrotter"

Självklart har mitt fokus på habilitetsträning påverkats av mina egna erfarenheter, i första hand som instruktör och tränare i av olika budo- och kampsportsgrenar, men även från iakttageler i samband med att jag lärt mig (nåja, försökt i alla fall) rida i vuxen ålder. Här har jag bland annat noterat följande:

Om man inte har någon grundläggande kunskap om hur kroppen fungerar, och aldrig ens reflekterat över vad exempelvis en neutral ryggrad innebär eller hur man åstadkommer den, hur skulderbladen kan röra sig eller hur bäckenet länkar ihop överkroppen med benen kan det vara väldigt svårt att få till detta om man genast förväntas kunna utföra dessa och flera andra konster samtidigt som man brottar ner en angripare, utdelar ett svärdshugg eller liknande.

För att inte tala om när det avkrävs en att man skall sitta rak i ryggen på en häst som rör sig på ett oförutsägbart sätt, utan att man egentligen vet ens vad en rak rygg innebär. Det verkar rimligt att försöka få lite koll på grunderna innan man försöker tillämpa dem i komplexa situationer där det dessutom förekommer en rad störningar som gör allt för att hindra en att göra rätt.

Att kopiera en rörelse på utsidan räcker inte för att det ska bli bra. Om man inte har en känsla för hur rörelsen fungerar "på insidan" blir det bara en pliktskyldig imitation av rörelsen utan att man får med den energi, fokus och den avsikt som ligger bakom. Enligt den traditionella japanska budo-pedagogiken löser man detta genom att kopiera rörelsen tillräckligt många gånger för att den så småningom ska "internaliseras", men min upplevelse är att man snabbare kan nå en högre rörelsekvalitet om man från början har en lite bättre förståelse för och medvetenhet om hur kroppen fungerar och en grundläggande rörelse-skicklighet.

Olika personer har olika sätt att ta till sig en rörelse, individuella strategier krävs för att hitta rätt. Att beskriva och söka efter "känslan" i rörelsen kan för många vara mer fruktbart än att medvetet försöka åstadkomma den med vilja och rent fysisk koordination. Andra blir inte hjälpta överhuvudtaget av att försöka hitta en känsla, det blir bara flummigt och förvirrande.

När det gäller komplexa rörelser är det ofta bäst att starta från ett helhetsperspektiv på rörelsen, att redan från början försöka dela upp den i delkomponenter för att lära sig dem en i taget kan för många göra inlärningen väsentligt krångligare. Om man stöter på problem kan det vara lämpligt att dela upp i olika rörelsekomponenter och ta sig an dem en i taget.

Om det finns några problem som hindrar en från att göra en viss rörelse kan det vara vettigt att backa till enklare rörelser för att kunna "känna" vad det är som är centralt i rörelsen. Att försöka nöta en komplex teknisk rörelse när inte grundförutsättningarna att utföra den finns leder bara till frustration och spänningar. Kom dock ihåg att det är meningslöst att bli expert på grundläggande rörelseövningar, om de inte är ett effektivt steg för att bli bättre på det man tränar inför blir de ett självändamål utan värde. Man måste ta steget från generella övningar till specifika övningar, se separat rubrik längre ner.

 

Exempel framåtfall.

 

Vilka aspekter lägger jag då in i begreppet habilitet och habilitetsträning?

Jag återkommer till dessa aspekter efter hand längre ner på sidan, men för att ge dig en övergripande uppfattning om vad jag menar kommer här en kortfattad lista.

Habilitetsträning syftar till att skapa ändamålsenliga rörelsemönster genom att träna och sätta ihop kvaliteterna

• Hållning
• Kroppsmedvetenhet och rörelsekänsla
• Kontroll och koordination
• Balans
• "Nerv-muskel-kontakt"
• Rekryteringsmönster och tajming
• Stabilitet, stabiliserings-strategier
• Funktionell rörlighet

Ofta talar man om naturliga rörelsemönster, vilket kan vara lite problematiskt. Vad är naturligt? Hur vet vi det? Och det betyder inte att det automatiskt är bra, vi har gjort många korkade saker genom tiderna som visat sig vara direkt skadligt.

Men utifrån hur våra kroppar är uppbyggda rent biomekaniskt kan man ändå dra vissa slutsatser angående att vissa rörelser bör vara bättre än andra. Effektivitet, skadeförebyggande...

Ett litet exempel på habilitets"problem"

Jag antar att det kan vara lite svårt att förstå vad jag menar med habilitet och ändamålsenliga rörelsemönster. Därför resonerar jag på en separat fördjupnings-sida kring ett inte helt ovanligt habilitets-"problem" för att ge ett konkret exempel:

 

Kompensatoriska rörelsemönster

Det vi ser i fördjupningsexemplet ovan är ett så kallat kompensatoriskt rörelsemönster, det vill säga kroppen löser ett problem på ett ställe genom att "göra fel" på ett annat ställe så att summan av kardemumman blir någotsånär som man ville ha det.

Kroppen är expert på att hitta kompensatoriska rörelsemönster för att vara oss till lags.

Det gäller inte bara rörlighet utan även andra störningar som kroppen letar vägar runt:

• Har du ont någonstans försöker kroppen justera sitt rörelsemönster så att smärtan minimeras. När skadan sedan är läkt och smärtan borta kommer dock kroppen med stor sannolikhet inte av sig själv att återgå till det riktiga rörelsemönstret utan hålla kvar vid nödlösningen eftersom det nu blivit en vana.
• Är du svag i vissa muskler som du egentligen behöver för en viss rörelse tar kroppen till andra muskler som kan göra jobbet på ett hyfsat sätt.

Problemet med kompensatoriska rörelsemönster är att:

• De är inte alltid lika effektiva som orginalmönstren, det vill säga din prestation minskar: Du får problem med tekniken i din idrott, du orkar inte lika mycket etc.
• De innebär ibland en ökad risk för skador, eftersom du använder delar av kroppen på sätt som de egentligen inte är konstruerade för och därmed inte heller håller för i längden.

Det är alltså relevant att försöka identifiera de kompensatoriska rörelsemönster man lagt sig till med och sedan med lämplig träning ersätta dem med mer ändamålsenliga rörelsemönster.

 

Naturliga rörelsemönster - är det vad vi strävar efter?

Både ja och nej...

Förvisso kan man tänka sig att evolutionen gjort att vi har utvecklat naturliga rörelsemönster som visat sig vara effektiva i förhållande till hur vår kropp är konstruerad, men att vår nuvarande livsstil med allt mindre fysisk aktivitet gjort att vi mer eller mindre tappat bort dessa rörelsemönster. Och att habilitetsträningen därför skulle gå ut på att hitta tillbaks till dessa naturliga rörelsemönster.

Fast å andra sidan är jag skeptisk till att använda ordet "naturligt" som ett facit till vad som är bra och effektivt.

Hur ska vi veta vad som är naturligt? Är det så som de gjorde på 1700-talet? Eller så som de gjorde på stenåldern? Och hur ska vi med någon rimlig säkerhet veta exakt just hur de gjorde då?

Och det är långt ifrån givet att det är bra bara för att det är naturligt. Det finns en hel massa saker som människan gjort genom historen, helt naturligt, men som ändå är uppenbart dumt och dåligt.

Så även om det är frestande och ibland helt rimligt att använda begreppet "naturlligt" som en benämning på ett beteende, en viss kosthållning eller ett sätt att röra sig så försöker jag undvika denna term. Det är inte ett relevant argument att påstå att något "naturligt" per definition är bättre än något "onaturligt".

Samtidigt är det rimligt att ta utgångspunkt i det faktum att kroppen är konstruerad på ett visst sätt rent anatomiskt och biomekaniskt, och att detta konstruktionsutförande faktiskt gör att vissa rörelser är bättre än andra. Med bättre menar jag då att de är mer effektiva och medför mindre risk för skador.

Detta skulle då kunna benämnas för naturliga rörelsemönster eftersom de utförs på ett sätt som utgår från hur kroppen faktiskt är konstruerad, men jag väljer istället att kalla dem för ändamålsenliga rörelsemönster. Detta är väl egentligen mest ordklyveri, men jag vill med detta undvika att hamna i flum-fällan att argumentera baserat på vad som är "naturligt" eller inte, utan istället ta utgånspunkten i hur kroppen de facto är konstruerad och resonera därifrån. Jag känner att detta ger en något fastare grund att stå på, om än inte en som är byggd av cement. Det kvarstår ju trots allt att visa vad som är ändamålsenliga rörelsemönster, och vad som inte är det. Men här finns trots allt en hel del vetenskap och beprövad erfarenhet att utgå från.

Kort sagt, att utgå från hur kroppens biomekanik är utformad är en mer framkomlig väg än att utgå från spekulationer om vad som kan tänkas vara det mest naturliga.

 

Problem vid habilitetsträning

Så här långt låter väl det mesta ganska rimligt och enkelt. Men det finns en hel del komplikationer som gör hela detta område svårt att arbeta effektivt med.

När det gäller aktivering av de stabiliserande musklerna så kan det i vissa fall säkert vara så att dessa muskler helt enkelt är för svaga, och man kan då med hjälp av olika övningar träna upp deras uthållighetsstyrka.

Men det förefaller som det stora problemet inte är att dessa muskler är för svaga, utan att tajmingen i aktiveringen gått förlorad. Man har sett exempelvis att hos personer med vissa typer av ländryggssmärta sker inte den stabiliserande aktivering av tvära bukmuskeln (TVA) 50-100 millisekunder före en armrörelse som man kan mäta upp på en person utan ländryggssmärta. Och om det är fråga om ett tajmingproblem så hjälper det ju inte att träna muskeln till att bli starkare, om inte aktiveringen sker när den ska gör detta ju ingen nytta. Särskilt inte om man använder statiska övningar som exempelvis plankan, detta är ju ren uthållighetsträning och har inget med tajming att göra överhuvudtaget.

Och eftersom de "naturliga" stabiliseringsmönstren i stor del är styrda av automatiska reflexer är det också högst tveksamt om det med övning går att återställa dessa mönster. Även om man till viss del viljemässigt kan aktivera rätt muskler är det osannolikt att man på detta vis lyckas härma de ursprungliga stabiliseringsreflexerna tillräckligt exakt. Och om man lyckas finns det inget stöd för att detta verkligen skulle etableras som ett nytt automatiskt rörelsemönster som ersätter det "felaktiga".

Kroppen och dess rörelsemönster är också i det närmaste oändligt komplext. Det är svårt (läs omöjligt) att reda ut med tillräcklig exakthet vad som händer och vad som egentligen borde hända. Därför kan den här typen av träning till stor del, åtminstone i nuläget, egentligen endast baseras på erfarenhet och kvalificerade gissningar snarare än en detaljerad kunskap.

En nackdel med träning av habilitet, exempelvis i form av bålstabilitetsövningar och liknande, är att den tar tid från den "riktiga" träningen, det vill säga marklyft för en styrkelyftare, fotbollsträning för en fotbollsspelare och så vidare. All tid som ägnas åt ineffektiv habilitetsträning, det vill säga sådan som inte förbättrar prestationen eller minskar skaderisken i den "riktiga" träningen, tävlingen eller i vardagen, är slöseri med tid.

Habilitetsträningen har en svår gränsdragning gentemot olika abstrakta flummigheter. Muskler som "kopplats ur" av oklara orsaker, "obalanser i kroppen" och "onaturliga" rörelser är några begrepp man gärna tar till i dessa sammanhang. Och jag menar inte att de behöver vara felaktiga, men de blir samtidigt ibland så allmänna att de kanske inte ger särskilt god vägledning, de blir mer av sammanfatande svepskäl för en orsakskedja utan att vara specifika nog för att faktiskt hjälpa till att precisera en lösning på problemet. Det är också svårt att beforska de detaljerade aspekterna av alla rörelser.

Om det nu finns så många problem rörande habilitetsträningen så kanske man ska strunta i den helt?

Jag menar dock att den har en plats och en viktig funktion, om man ser den för vad den är och inte använder den slentrianmässigt utan att ha en plan om hur den ska bidra på ett bra sätt till den totala träningen. Men att man, ännu så länge, inte har tillräcklig kunskap om alla de mekanismer som är inblandade utan får förlita sig i tämligen stor utsträckning på erfarenheten från duktiga och erfarna tränare, naturligtvis med stöd från den vetenskap som trots allt finns.

 

"Periodisering" av habilitetsträning

Givet att det finns en del faktorer som gör habilitets-relaterad träning problematisk, se ovan, vill jag använda en struktur för denna typ av träning för att den ska hitta sin plats bland annan träning.

Det problem som jag själv stött på i ganska stor omfattning är att man tenderar att isolera "bålstabilitetsövningar" helt och hållet från den "riktiga träningen" utan att på något sätt knyta ihop dessa båda delar.
Detta menar jag är att grovt överskatta överföringseffekten från tillrättalagda övningar som plankan till tillämpade prestationer som att sitta på en galopperande häst, utdela en karatespark eller utföra en skridskopiruett.

"Laga inte det som inte är trasigt."

Att bara flumma runt med habilitetsövningar och tro att man på så vis ska få den optimalt fungerande kroppen kommer att förvisa dig till mjuka mattan på gymmet för resten av ditt liv utan att du kommer att uppnå något som är praktiskt användbart.
Förutom att bli j-vligt bra på att utföra habilitetsövningar, men det har du ingen större nytta av om du inte går vidare därifrån och gör något vettigt...

Därför delar jag övergripande in habilitetsträningen i olika nivåer. På så vis kan man integrera habilitetsträningen i den övriga träningsplaneringen istället för att mer eller mindre slumpvis släng in en eller annan bålstabilietsövning, och det finns möjlighet att införa en strukturerad och stegvis progression som jag bedömer kommer att ök överföringseffekterna till den "riktiga" prestationen.

Jag vill se de renodlade habilitetsövningarna som grundträning där man lär sig känna de rätta hållnings- och rörelsemönstren innan man går vidare och tränar dem i alltmer tillämpade situationer, så småningom i rena idrottstekniker, arbetssituationer och liknande. Kommer man inte dit är alltihop tämligen bortkastat.

 

Generell habilitetsträning

Syftet på denna habilitets-nivå är att skaffa sig grundläggande kunskaper om och förståelse för hur kroppen fungerar och att genomföra övningar som gör att detta inte enbart stannar vid teorin utan att kroppen också får känna hur detta hänger ihop och hur olika saker, exempelvis en neutral ryggrad, kan åstadkommas.

Denna nivå fokuserar på saker som:

• Kunskap om anatomi och biomekanik
• Hållning
• Kroppsmedvetenhet
• Rörelsekänsla
• "Veta vad man letar efter" under enkla former utan onödiga störningar som försvårar.
• Ökad uppmärksamhet och viss automatiserad känsla för vad som är "rätt" och när det blir "fel"

Det är viktigt att inte fastna på denna nivå! Här uppnår man inte något som är särskilt användbart i sig utan det är mera en fråga om att skapa en grund att stå på. Såvida du inte skall tävla i att göra plankan är den typen av övningar av begränsad nytta, överföringen från dem till något som är tillämpbart är högst begränsad, steget är för stort. Så fastna inte på balansbollen!

Det finns till och med de som menar att sådana här övningar enbart är slöseri med tid. Eftersom effekterna ändå inte överförs till "riktiga" aktiviteter i någon större omfattning vore det mer effektivt att träna på de riktiga grejjorna direkt.

Min erfarenhet är dock att det är bättre att faktiskt lära sig krypa innan man börjar gå, men att man inte får har för stark tilltro till den generella habilitetsträningen. Den är ett bra steg på vägen, men när man fått med sig de verktyg man behöver måste man våga släppa den och gå vidare. Man kan alltid göra ett återbesök om man känner att det är läge ta ett steg tillbaka när något längre fram inte riktigt funkar.

 

Funktionell habilitetsträning

Syftet på denna nivå är att sätta samman det man tränat under den generella habilitetsträningen till mer komplexa rörelsemönster under mer utmanande former (störningar, belastning etc) men fortfarande med fokus på rörelsekvaliteten i första hand och prestationen, det man åstadkommer med rörelsen, i andra hand.

Stort spann, allt ifrån enkla övningar till mer utmanande.

Förberedelseövningar till den specifika träningen:

Närmar sig successivt den specifika träningen, utgör en länk mellan den generella träningen som är meningslös om man inte lämnar den bakom sig och den specifika träningen som kan vara för svår och för utmanande om man inte förberett sig på ett lämpligt sätt inför den.

 

Specifik habilitetsträning

Syftet på denna nivå är...

Här utgår man från de rörelser, tekniker och aktiviteter man faktist vill/måste utföra, det vill säga det man tränar efter.

"Idrottsspecifik teknikträning"

Habilitetsträningen kan här sägas vara mer av ett perspektiv på denna träning, något att vara medveten om och agera utifrån vid behov, snarare än att vara en isolerad träningskvalitet som får särskilt avsatt träningstid i planeringen.

Naturligtvis tränar du rörelsemönster även när du gör exempelvis styrkeövningar och det går egentligen inte att dra någon skarp gräns där habilitetsträningen slutar och den "riktiga" träningen börjar.

Habilitetsträningen är också något du har nytta av i vardagen. Genom en god allmän hållning och sunda rörelsemönster förebygger du många av de problem som annars förr eller senare kan dyka upp till följd av felaktig lyft-teknik, hopsjunken hållning, instabila ledrörelser och liknande.

Och omvänt, habilitets-tänket måste du också ta med dig ut i vardagen:

Antag att du… …tränar habilitetsövningar 3 x ½ timme i veckan men struntar i din hållning och dina rörelsemönster resten av tiden. I vardagen, på jobbet, när du styrketränar. När du sitter, står, går. Vilket tror du din kropp lär sig mest av? En-och-en-halv timmes aktiv träning i god hållning eller 166,5 timmars passiv träning i dålig hållning?

 

 

Hur går den generella habilitetsträningen till?

Det går inte att dra någon exakt gräns mellan habilitetsträning, styrketräning och träning av olika specifika idrotts-tekniker. Alla dessa träningstyper gör man för att öka kontrollen över och styrkan i rörelserna.

Många styrketräningsövningar kan användas i habilitetsträningen och många habilitetsövningar är i grunden styrketräningsövningar. En god teknik i styrketräningen är en förlängning av habilitetsträningen, och därmed är styrketräningen också habilitetsträning för vissa delar av kroppen samtidigt som den tränar upp styrkan i andra delar.
När det gäller träning i specifika idrottstekniker så kan det ofta vara effektivt att förbereda kroppen med lämpliga habilitetsövningar för att skapa realistiska förutsättningar att utföra en ändamålsenlig teknik, se också sidan om teknikdominerade idrotter där jag använder ryttare och ridning som exempel på en sådan idrott.

Men syftet med övningarna är lite olika:

• I styrketräningen vill man bli större och/eller starkare.
• I habilitetsträningen vill man främst komma åt kroppsmedvetenhet och kroppskontroll, så att man skapar en god hållning och använder korrekta positioner och rörelsemönster som är sunda för kroppen och effektiva för att prestera.
• I idrottsspecifik teknikträning är man ute efter att nöta in en teknik som ger ett optimalt resultat i ett visst moment i idrotten, exempelvis en golfsving eller en snabb vändning på innebandyplanen med bibehållen bollkontroll.

Detta innebär att habilitetsträning i första hand riktar in sig på den inre stabiliserande muskelsystemen eftersom det i första hand är dessa som står för stabilitet och kontroll. De yttre muskelsystemen som tränas med styrketräning är anpassade för att utveckla kraft och rörelse men är inte lämpade för att skapa grundläggande stabilitet.

I verkligheten är gränsen mellan stabiliserande muskler och mobiliserande muskler (de som står för kraft och rörelse) inte helt entydig och de överlappar varandra mer eller mindre i de flesta fall. Det finns muskler som är mobiliserande i vissa rörelse-fall men stabiliserande i andra. Vid extrema påfrestningar måste även de mobiliserande musklerna användas för stabilitet. Vill man vara mer noggrann delar man in musklerna i tre grupper: Lokalt Stabiliserande (LS), Globalt Stabiliserande (GS) och Globalt Mobiliserande (GM) muskler, men så petig tänker jag inte vara här.

 

Därför utför man oftast generell habilitetsträning

med låg belastning, eftersom de stabiliserande musklerna inte behöver vara särskilt starka. Om man lägger på för mycket belastning/vikt går de yttre mobiliserande muskelsystemen in och tar över stabiliseringsjobbet, vilket leder till att de muskler man egentligen vill komma åt inte aktiveras och tränas.
med tämligen många repetitioner, ofta 20 eller fler, eftersom de stabiliserande musklerna måste vara uthålliga för att orka skapa hållning och korrekta positioner och rörelsebanor över lång tid. De mobiliserande musklerna däremot arbetar i många fall mer periodiskt mellan högintensiv spänning och avslappning, men detta beror ju också på vilken aktivitet man utför.
med övningar och tankemönster som indirekt "lurar" kroppen att göra rätt. Eftersom de inre stabiliserande muskelsystemen i första hand skall fungera automatiskt utan att vi medvetet styr dem har vi också mycket svårt att avsiktligt aktivera dem på kommando. Försöker vi så använder vi då oftast nån mobiliserande muskel i närheten som vi är mera vana att styra medvetet, och då missar vi hela poängen med övningen eftersom det inte är de musklerna vi ska träna.
lika mycket som övningar i "nerv-muskel-kontakt" som för att få starkare muskler. Visst, de stabiliserande musklerna måste vara tillräckligt starka och uthålliga, men problemet är ofta att de önskvärda stabiliseringsmönstren inte aktiveras optimalt, snarare än att de aktuella musklerna är för svaga. Alltså måste dessa mönster först väckas till liv och införas som normalmönster, vilket brukar vara det stora problemet. När det väl är gjort så kommer de att få styrketräning på köpet i samband med all annan träning, så länge man är noggran med tekniken.
med början i väldigt enkla övningar. Man måste göra övningar som är så enkla att man lyckas göra helt rätt och där hitta den korrekta positionen och de korrekta rörelsemönstren. Gör man för svåra övningar som man inte riktigt klarar av att utföra korrekt så tränar man istället in fel positioner och fel rörelsemönster, träningen förstärker det som är dåligt! Detta kan vara frustrerande för många som vill gå vidare för snabbt och tycker att "jag orkar ju med svårare/högre belastning, varför skall jag hålla på och nöta så här lätt?"
med ett stort mått av inåt-kännande och medvetenhet. Att bara köra igenom övningarna utan koncentration och fokus gör träningen ineffektiv. Det gäller att öka känslan för och kunskapen om hur den egna kroppen fungerar, och att lära sig känna skillnad på bra och dåliga rörelsemönster.

Även rörlighetsträning ingår i habilitetsprogrammet, eftersom många av de kompensatoriska rörelsemönstren man vill träna bort har sitt ursprung i problem med den relativa rörligheten. Det vill säga om man har nedsatt rörlighet någonstans i kroppen så kommer kroppen att ta ut rörelsen på något annat ställe som inte är avsett för detta. Rörelseproblem torde i många fall dock snarare vara av neuromuskulär karaktär än orsakade av för korta muskler eller andra vävnadsstrukturer. Det gäller då mer att vänja kroppen vid den aktuella rörelsen snarare än att fysiskt förlänga vävnaden, se sidan om rörlighetsträning.

 

Men, kom ihåg det jag antydde i inledningen, nämligen:

Habilitetsträningen syftar till att öka din kroppsmedvetenhet och kontroll. Din kunskap och framför allt din känsla för hur bra rörelser utförs. Om du upplever problem eller svårigheter i vissa av dina styrketräningsövningar eller teknikmoment i din idrott kan det vara en god idé att ta ett steg tillbaka och försöka hitta rätt i mer enkla övningar med mindre komplikationer och störningsmoment. Om du inte riktigt vet hur det ska kännas i kroppen när du utför en viss rörelse, vad du ska söka efter när du tränar, kan det vara svårt att komma vidare i en tillämpad situation med alla de störningar och komplikationer som tillkommer där, eller att utföra övningen med belastning i form av vikter och annat.

MEN, du får inte fastna i habilitetsträningen. Om du vill lära dig marklyft måste du göra marklyft. Om du vill lära dig rida måste du sitta på en häst och rida. Det är här du måste lägga tyngdpunkten av din träning. Du kan öva din ländryggskontroll hur mycket som helst med olika förberedande habilitetsövningar. Då blir du medveten om hur det bör kännas och hur du kan göra för att skapa kontrollen. Men du kommer inte automatiskt att bli en bättre ryttare eller en mer tekniskt skicklig styrkelyftare för det, du har bara lagt en grund att bygga vidare på och detta gör förhoppningsvis att du har lättare att snabbare förbättra din prestation i den aktivitet du egentligen är ute efter.

Överskatta alltså inte överföringseffekterna från habilitetsträningen till dina riktiga aktiviteter. De är en hjälp på vägen men du blir inte automatiskt bättre i dina specifika tekniker genom att enbart träna habilitetsövningar. Se dem istället som ett sätt att skaffa en grundläggande känsla och kontroll under tillrättalagda former.

 

Några exempel på typiska generella habilitetsövningar

Nedan får du tre exempel på typiska generella habilitetsövningar. Observera att de inte är avsedda som ett träningsprogram, utan endast som enstaka exempel för att du ska få en uppfattning om hur sådana övningar kan se ut. Vilka övningar just du behöver är beroende av vilka starka och svaga sidor du har.