Man brukar enkelt uttryckt säga att det i huvudsak finns tre variabler som påverkar hur mycket effekt du får ut av din träning:
- Frekvens, hur ofta du tränar
- Duration, hur länge du tränar varje gång
- Intensitet, hur hårt du tränar

Till detta skulle jag också vilja lägga träningsvolym, vilket är ett i många sammanhang användbart begrepp som till viss del spänner över både duration och frekvens.

Sedan skulle jag också vilja kommentera regelbundenhet, även om detta i viss mån ingår i begreppet frekvens.

I princip finns det inget annat du kan göra för att höja effekten av din träning än att öka en eller flera av ovanstående variabler. Men naturligtvis förutsätter en god träningseffekt också att du tränar på en nivå som är lämplig för din nuvarnade fysiska status och att de övningar du fyller dina träningspass med är ändamålsenliga utifrån det syfte och de mål du har, samt såklart att du utför övningarna med tillräcklig kvalitet och teknik.

Detta är också kopplat till den ambitionsnivå du har. Har du höga ambitioner måste du såklart träna oftare, längre och hårdare.

Sedan finns det faktiskt ytterligare en faktor som är avgörande för den träningseffekt du får, men den kan du tyvärr inte påverka.
Jag återkommer till denna cliff-hanger längst ner på sidan.

 

Frekvens

Vad gäller frekvensen, det vill säga hur ofta du tränar, vanligen antalet pass per vecka, så brukar man säga att ett träningstillfälle i veckan är tillräckligt för att bibehålla den fysiska kapacitet du redan har, men du kan inte räkna med att förbättra dig nämnvärt med denna träningsinsats. Då krävs två eller flera pass i veckan. Dock minskar den relativa effektökningen för varje pass du lägger till:
Om du ökar från ett pass i veckan till två pass i veckan kommer du att märka en väsentlig ökning av träningseffekten, men skillnaden om du lägger till ett fjärde pass när du redan kör tre kanske inte är värt besväret (såvida du inte tränar på elitnivå och måste krama varje möjlig droppe förbättring ur träningen).

Detta är dock såklart också beroende på vilken träningsnivå du ligger på: En elitidrottare bibehåller ju inte sin höga nivå med bara ett pass i veckan, men för den sedan tidigare helt otränade är ett pass en stor ökning från ingen träning alls.

Sedan finns ju också en övre gräns för hur frekvent du kan träna, om du inte hinner återhämta dig tillräckligt innan nästa pass kommer utvecklingen att gå baklänges så som beskrivits på sidan om superkompensation.

Och detta gäller så klart för träning av en och samma "fysiska egenskap", det vill säga kör du exempelvis ett konditionspass och ett styrkepass i veckan så kommer det ändå att gå en vecka mellan varje typ av pass. Du kan då visserligen med rätta säga att du tränar två pass i veckan, men din träningseffekt för varje egenskap baseras på ett pass i veckan eftersom du inte får någon direkt styrke-effekt av konditionsträningen och tvärt om

Och om du dessutom av någon anledning tänker dig att splitta styrkepassen så att du tränar överkroppen vartannat pass och benen vartannat så blir det ännu värre, det kommer då att gå två veckor mellan varje gång du tränar benen och två veckor mellan varje gång du tränar överkroppen, vilket en för låg frekvens för att uppnå några reela framsteg. Splittade träningspass är således enbart användbart för dem som tränar ofta, för att de skall få tillräcklig tid till återhämtning mellan varje gång de tränar en specifik muskelgrupp.

Att successivt öka träningsfrekvensen är en del av en planerad progression. Är du nybörjare kanske en gång i veckan är en lagom mjukstart till att börja med, och sedan kan du gå upp till två pass i veckan efter ett tag och så vidare.

 

Regelbundenhet

Regelbundenhet är nära kopplat till träningsfrekvens. Det är bättre att träna regelbundet en gång i veckan varje vecka än att ha perioder av uppehåll som varvas med perioder av mer frekvent träning.

Kroppen tappar nämligen i fysisk nivå tämligen fort vid ett uppehåll, och sedan tar det tid att återkomma till samma nivå som man hade före uppehållet. Med oregelbunden träning får man alltså en förbättring under den period man tränar, faller tillbaks igen under uppehållet, hur mycket man tappar beror naturligtvis på hur långt uppehållet är, och får sedan börja om igen när nästa träningsperiod infaller. Det innebär att ser man till trenden över en längre tid så sker kanske ingen förbättring i prestationen över huvud taget.

Det betyder att även om du under perioder inte har tid att träna lika ofta som du brukar så är det en god idé att åtminstone försöka få in ett träningspass i veckan. Detta är i princip tillräckligt som "underhållsträning", beroende på vilken nivå du tränar på, för att åtminstone bibehålla din fysiska status så att du sedan kan bygga vidare där du slutade när nästa mer intensiva period infinner sig, jämfört med att istället börja om från början.

 

Duration

Durationen, alltså längden av det enskilda träningspasset, är svårare att säga något generellt om, men för konditionsträning krävs generellt sett cirka 20-30 minuter med förhöjd puls för att uppnå någon effekt på konditionen. Vid högintensiv träning kommer effekterna snabbare, men man orkar då inte hålla på lika länge. Därför är duration egentligen inte ett särskilt bra mått för träningseffekten, ett kortare högintensivt pass kan ge större effekt än ett längre pass på lägre intensitet.

När det gäller styrketräning går det ju ganska fort att träna en muskel till utmattning, och eftersom man under ett pass tränar flera olika muskler så är ju inte passets längd direkt avgörande för hur länge du tränar en specifik muskel.

Dessutom vilar du ju mellan seten i styrketräningen. Ju högre intensitet desto längre måste du vila, det vill säga den effektiva träningstiden blir då kortare även om passets hela längd är oförändrad. Återigen är durationen alltså inte ett särskilt användbart mått när det gäller träningseffekten, istället brukar man prata om träningsvolym vilket kommenteras längre ner på sidan.

 

Intensitet

Intensiteten är ett mått på hur hårt du tränar, hur ansträngande du upplever träningen.

Intensiteten anges ofta som hur många procent av din maxprestation du tränar på. Ju högre procent desto intensivare träning.

När det gäller konditionsträning anges intensiteten i termer av hur hög puls träningen ger dig, räknat i procent av din maxpuls:
Om du joggar så pass fort att du upplever det som lindrigt ansträngande ligger du kanske på ungefär 70% av din maxpuls och om du springer så fort att du upplever det som plågsamt ligger du kanske på över 90% av din maxpuls. Detta beror på hur tränad du är.

Även andra intensitets-mått finns, inom cykling talar man exempelvis om hur stor effekt man utvecklar i förhållande till hur stor effekt man maximalt kan utveckla. Att just cykling valt detta mått beror förmodligen på att det är ganska enkelt att mäta effektutvecklingen i en cykel, medan det väsentligt svårare när det gäller exempelvis löpning eller skidåkning.

När det gäller styrketräning anges intensiteten av hur tung vikt du använder i förhållande till hur tung vikt du orkar lyfta en gång:
Den vikt du orkar lyfta en gång men inte två i en viss övning är ditt "RepetitionsMax för 1 repetition" för den specifika övningen. Det förkortas "1RM". Om du tränar med en vikt som väger hälften av ditt 1RM så tränar du på 50 procents intensitet.

Naturligtvis orkar du springa längre eller lyfta vikten fler gånger på en låg intensitet än på en hög. Så, i princip, när du är klar med din träning kan du vara ungefär lika utmattad oavsett om du lyft en tung vikt få gånger eller en lättare vikt många gånger. Däremot sliter en högre intensitet generellt sett mer än en lägre och det krävs därför längre tid för återhämtning efter ett intensivt pass.

Träningsplaneringen bör läggas upp över tiden så att du får en bra stegringsföljd med avseende på intensiteten, det vill säga planeras kring olika intensitets-zoner på ett strukturerat och effektivt vis. Det är exempelvis inte optimalt effektivt att köra ett uthållighets-styrke-pass med låg intensitet ena dagen och nästa träning ett högintensivt max-styrke-pass, då blir kroppen bara förvirrad och förstår inte vad den ska superkompensera för. Superkompensationseffekten från uthållighetsträningen kommer att ha klingat av innan nästa uthållighetspass om du fördröjer det genom att lägga in ett pass med max-styrka emellan, enkelt uttryckt.

Det förefaller dock faktiskt som att elitidrottare med mångårig träningsbakgrund kan tillgodogöra sig "blandad" träning på ett effektivt vis.

 

Träningsvolym

När dett gäller vissa träningsformer, exempelvis styrketräning, är träningsvolym ett bättre sätt att mäta hur mycket man tränar än duration och frekvens. Man uttrycker då ofta volymen i termer av hur många set per vecka man gör av en viss övning eller för en viss muskelgrupp.

Om du styrketränar två gånger i veckan och gör 4 arbetsset av dina övningar vid varje pass så blir din totala träningsvolym 8 set per vecka. Och detta ger ju ett mera användbart mått på hur mycket du tränar än att, som i begreppet duration, mäta hur lång tid ditt pass tar.

Man skulle ju kunna tänka sig att man mäter durationen i "antal set" istället för i "minuter", men man tappar ju ändå finessen att utgå från en viss träningsvolym per vecka snarare än att mäta volymen under ett enstaka pass. Förvisso skulle man ju kunna multiplicera frekvensen med durationen uttryckt i antal set per pass och på så vis få fram träningsvolymen per vecka för att få ihop begreppen på ett snyggt vis, men jag tycker då att det är enklare att titta på volymen direkt.

Generellt sett krävs det inte någon jättevolym för att ge goda framsteg hos den som nyss börjat träna, men ju mer vältränad du är desto högre träningsvolym behövs för att det skall ge någon förbättring i prestationen. Så en nybörjare kan nöja sig med en volym på kanske 6 set per vecka medan någon som tränat regelbundet i flera år förmodligen behöver åtminstone det dubbla för att fortsätta utvecklas.

Man ska också komma ihåg att en högre volym sliter mer, så det är inte lämpligt för en nybörjare att starta med för hög volym, det ökar bara risken för överträning och överbelastningsskador utan att egentligen ge särskilt mycket extra på plus-sidan. En erfaren styrketränande har däremot vant kroppen successivt vid en högre volym och har därmed väsentligt bättre förutsättningar att klara detta utan skador, samtidigt som det här också krävs en högre volym för att få effekt av träningen.

Det har också visat sig att det inom rimliga gränser generellt sett är bättre att sprida ut volymen över ett större antal träningspass för att få optimal träningseffekt. Om du bestämt dig för att köra på en träningsvolym av 12 set i veckan för marklyft är det effektivare att dela upp denna volym på 3 pass med 4 set i varje än att dela upp den på 2 pass med 6 set i varje. Vad detta beror på är inte känt, hypotetiskt kan det vara så att det är bättre att stimulera muskeln vid flera tillfällen, eller att det inte är möjligt att stimulera muskeln fullt ut i för många set vid samma tillfälle så att några av seten blir mindre effektiva.

Man kan ju fundera på varför man i första hand använder antalet set och inte antalet repetitioner för att mäta träningsvolymen i styrketräning. Om man gör 3 set med 15 repetitioner i varje tycker man ju att det borde ge en högre volym än om man gör 3 set med 5 repetitioner i varje, eller hur?!
Dock är det ju i princip så att man kör varje set till utmattning, oavsett om jag tränar på en högre intensitet, med tyngre vikter, för att bli utmattad efter 5 repetitioner jämfört med den väsentligt lägre vikten jag klarar av om jag ska göra 15. Så jag blir ju ungefär lika utmattad efter ett 5-reps-set med hög viktbelastning som efter ett 15-reps-set med lägre viktbelastning. Och genom att då beräkna träningsvolymen baserat på antal set så räknar jag hur många gånger jag kört muskeln till utmattning, vilket är det mest relevanta. Att jag sedan i det ena fallet mattat ut den med ett längre set med lättare vikt och i det andra fallet med ett kortare set med tyngre vikt är av underordnad betydelse.

 

Träningsnivå

För att träningen ska vara effektiv och ändamålsenlig är det viktigt att den är anpassad till din nivå. Detta kan tyckas självklart, men i praktiken är det lätt hänt att hamna fel i detta avseende. Detta kan naturligtvis orsakas av okunskap, om man inte vet tillräckligt mycket om progression och periodisering är det ju inte lätt att planera träningen på ett sätt som passar den nuvarande nivån idag och sedan utvecklas och förändras allt eftersom den fysiska kapaciteten ökar.

Men ofta kan det finnas andra orsaker till att träningen sker på fel nivå. En av mina favorit-uppmaningar är följande:

Träna utifrån den nivå du verkligen är på, inte på den nivå du önskar du vore på, eller på den nivå din tränare tycker att du borde vara på.

Det gäller att vara öppen och ärlig med sig själv. Även om du var vältränad i din ungdom så finns inget av detta kvar när du återupptar träningen senare i livet efter flera års uppehåll (förutom vana och erfarenhet från träning, vilket inte ska föraktas). Men du kommer naturligtvis att minnas hur långt, fort och tungt du en gång klarat och tendera att ha det som måttstock, vilket kan leda till att du börjar på för hög nivå. Detta är inte bara ineffektivt för hur stora och snabba framsteg du kommer att göra, det ökar också skaderisken, risken för överträning och så vidare.

Tränarens önskan är heller ingen bra måttstock på vilken nivå du bör träna på. Ibland blir man som tränare frustrerad över att man tycker att framstegen dröjer, och då kan det vara frestande att gå vidare för att öka på utvecklingen. Men detta kan vara kontraproduktivt, utvecklingen riskerar istället att gå långsammare. Det kan också vara ett sätt för tränaren att sätta press på utövaren: "Nu har du hållit på så länge att du borde kunna..." Detta kan naturligtvis ibland vara ett bra sätt att utmana gränserna, men om du borde kunna, men inte kan, så är det förmodligen snarare ett tecken på att du måste förberedas bättre innan du går vidare, inte på att du skall ta steget till nästa nivå för att sedan misslyckas.

Om träningen inte ger den effekt man borde kunna förvänta sig måste du analysera vad som eventuellt kan vara fel i nuvarande upplägg och agera utifrån det, inte gå vidare till nästa nivå och hoppas att problemen försvinner av sig själv.

 

Och så var det den där cliff-hangern...

Vad är det då som påverkar effekten av din träning, men som du inte kan påverka?

Svaret är: Arvet från dina förfäder, det vill säga dina gener.

Du har säkert lagt märke till det orättvisa i att vissa verkar uppnå väsentliga resultat av sin träning redan efter en högst begränsad träningsinsats, så kallade high responders, medan andra får slita som djur under lång tid och får kanske ändå inte några direkt storslagna resultat, det vill säga de svarar inte särskilt bra på träning. Detta gäller kondition, styrka, muskeltillväxt eller vilken annan fysisk förmåga som helst.

Faktiskt är det så att dina gener är halva grejjen. Skillnaden i hur mycket olika människor svarar på träning förklaras till hela 50% av generna [1]. De andra 50% är saker som du kan påverka, till exempel din kosthållning, om du sover ordentligt eller om du har det stressigt på jobbet.

Den glada sanningen är för vissa att de dragit en genetisk vinstlott och svarar väldigt bra och snabbt på träning genom att utveckla en högre prestationsförmåga. Ungefär en person av 10 är en sådana high responders. Andra, ungefär en av 8, har tyvärr dragit en nitlott och svarar knappt på träning över huvud taget. Övriga ligger någonstans mitt emellan. [1]

Intressant att notera i sammanhanget är att de som förbättrar sin prestation mest av träning, high responders, inte nödvändigtvis är de som också får de största positiva hälsoeffekterna av träningen [1]. Så även om du inte får någon större märkbar effekt av träningen så sluta inte, du får en massa andra osynliga och långsiktiga vinster av den.

Men det är trots allt inte fullt ut så att du inte kan påverka ditt träningsmässiga arv. Generna kan du inte ändra på, du har vad du fått av dina föräldrar, men däremot påverkas i viss mån användningen och aktiveringen av vissa gener i positiv riktning av fysisk aktivitet [1]. Så på sätt och vis kan man säga att även generna är träningsbara, du kan träna dig till en bättre träningsbarhet.

Och ytterligare ett ljus i tunneln för dig som är en genetisk low responder: Forskningen på området är långt ifrån heltäckande, och beläggen som finns kommer från studier av ett begränsat antal träningsformer. Så en hypotes är att det kanske egentligen inte finns några definitiva low responders, det kanske bara är så att olika individer svarar olika bra på olika typer av träning. Det vill säga får du ingen effekt av exempelvis distanslöpträning kanske du istället är en high responder på intervallträning. I så fall gäller det att hitta de typer av träning du svarar bättre på och inte bara deppa ihop över den träning du svarar dåligt på

 

Referenser

[1] Hälsa på recept av Anders Hansen & Carl Johan Sundberg, Fitnessförlaget 2014, E-boksutgåva