Styrka är en grundläggande fysisk kvalitet som är aktuell för i princip alla att träna i en eller annan form.

Även om du kanske inte primärt känner att "stark" är just det du behöver bli så är styrketräningen en viktig komponent i många sammanhang, till exempel:

Ett visst mått av styrka är viktigt av hälsoskäl, och styrketräning fungerar även generellt skadeförebyggande.

Du kanske i huvudsak sysslar med löpning, och då är uthållighetsstyrka i benen en viktig tillgång. Dock får du nog det mesta du behöver av denna under dina distanspass. Föredrar du mer sprint-betonade löpgrenar kan det däremot vara lämpligt att komplettera med renodlad styrketräning.

Om du har ett stillasittande jobb hjälper styrketräning dig att hålla igång rörligheten i exempelvis bröst-/skulderparti.

Du får, om du tränar på rätt sätt, inte bara styrka utan även allmänt god hållning och koordination, bra lyft-teknik med mera.

Styrketräning kan bedrivas i många olika former:

• Med den egna kroppen som enda viktbelastning;
• på gym med vikter och maskiner;
• med andra hjälpmedel såsom gummiband, TRX-band och liknande;
• och så vidare...

Du kan välja träningsform utifrån vad du känner dig bekväm med och intresserad av.
Men naturligtvis beror det också på vad du vill uppnå med din träning. Olika träningsformer har sina förtjänster och begränsningar och lämpar sig mer eller mindre väl beroende på vilket syfte du har med träningen.

 

Vad är syftet med styrketräning?

Det mest uppenbara är ju såklart att du tränar musklerna så att de blir starkare. På köpet tränar du då också upp senor och muskelfästen så att de klarar av den ökade belastningen som uppstår efter hand som musklerna blir starkare och kan utveckla mer kraft.

Är du lagd åt body-building tränar du förmodligen inte lika mycket för att få starkare muskler som för att de ska bli större, du vill öka din muskelmassa, men det är ändå styrketräningsövningar du ägnar dig åt. Och även för bodybuilders är det bra att bli starka, för då orkar de träna med tyngre belastning och får då bättre effekt av byggar-träningen.

 

Vad är styrketräning?

Styrketräning är att belasta musklerna mer än de är vana vid, på så sätt kommer de att bli starkare enligt principen om superkompensation som du kan läsa mer om på en separat sida.

Du måste alltså komma till läget att du tar i och tröttar ut musklerna för att få någon verklig effekt på styrkan. Om du lyfter några vikter eller drar i handtagen på diverse gym-maskiner lite då och då för att hålla dej igång i allmänhet så är detta en utmärkt träning för hälsan som man absolut inte skall förakta, men det kommer inte att leda till att du bygger muskler eller blir särskilt mycket starkare i någon egentlig mening. För att det ska ske måste du utmana dina gränser och flytta fram dem successivt.

En definition av styrketräning är att den går ut på att belasta musklerna till utmattning inom 90 sekunder.

Tidsgränsen anger att du måste använda så pass hög belastning, alltså tung vikt, att du kommer rimligt snabbt till utmattning för att träna just muskelstyrkan. Det skall alltså vara "förmågan till kraftutveckling" i den tränade muskeln/musklerna som tröttas ut genom belastningen, du ska inte kunna hålla på så länge att det blir din kondition som sätter gränsen.

Exempelvis cirkelträning innehåller vanligtvis olika styrketräningsövningar, men sättet den genomförs innebär oftast att det blir mer av intervallbaserad konditionsträning än effektiv styrketräning. Detta är såklart absolut inte fel eller dålig träning så länge det verkligen är denna träning du verkligen är ute efter, men om du förväntar dig en rejäl styrkeutveckling står besvikelsen runt hörnet.

Vilka hjälpmedel du använder för att matta ut muskeln spelar mindre roll. Det viktiga är att det finns möjlighet att öka belastningen allt eftersom du blir starkare.

 

 

Ovanstående är naturligtvis helt rätt och riktigt...

...men jag skulle vilja att du tränar styrketräning med en lite annan känsla och inställning!

Tänk efter! Vad ska du ha starka muskler till? Vad har du för nytta av en stark bicepsmuskel, eller vältränade magmuskler?

Den enda nytta du har av dina muskler är att de kan åstadkomma och kontrollera rörelse. Och det är ju rörelsen du har nytta av, inte den starka muskeln i sig. Du har ingen som helst användning för en aldrig så stark muskel om du inte låter den utföra en rörelse som du har nytta av.

Alltså är det starka rörelser du egentligen är ute efter, inte de starka musklerna i sig.
Och det är inte riktigt samma sak.

I de flesta rörelser vi behöver utföra räcker det inte med att använda en enskild muskel. Oftast samverkar ett flertal muskler för att skapa kraft i och kontroll över de rörelser vi utför, samtidigt som andra muskler jobbar för att hålla de delar av kroppen som inte deltar i rörelsen stilla och stabila för att ge en fast utgångspunkt för de delar som rör sig.

Kan du inte koordinera ihop alla dessa muskelaktiviteter på ett effektivt sätt har du ingen nytta av att dina enskilda muskler är stora och starka, den rörelse de tillsammans åstadkommer blir inte så stark och effektiv som den kunde ha blivit.

Och rörelser som inte är utförs på ett effektivt vis, det vill säga i enlighet med kroppens biomekaniska konstruktion, riskerar att så småningom vålla smärta, överbelastning och skador.

Således tycker jag att man bör ha inställningen

"jag tränar rörelser med extra belastning för att få bättre och starkare rörelser"

snarare än

"jag tränar mina muskler för att de ska bli starkare".

 

Du tycker kanske att detta bara är ordklyveri, men sättet du tränar på och attityden du gör det med kan bli väsentligt bättre om du ser på det som rörelseträning istället för enbart muskelträning. Du får med så många fler komponenter i träningen då.

Det handlar alltså inte om att till varje pris alltid lyfta så tunga vikter som möjligt, för då är risken stor att du kompromissar med rörelsekvaliteten för att kunna fuska upp en lite tyngre vikt. Då är skaderisken sannolikt större, antingen direkt och akut eller på sikt när den felaktiga rörelsen kanske leder till överbelastningsskador. Kom också ihåg att om du har en dålig rörelseteknik på gymet så tar du den med dig ut i vardagen också.

Vad det istället handlar om att göra en bra rörelse med så pass hög belastning som är rimlig för att du ska kunna behålla en god rörelsekvalitet. Då tränar du de muskler som krävs för att utföra en effektiv och säker rörelse, de blir inte bara starkare utan också mer välkoordinerade i att utföra rörelsen. Förutom att det ger dej bättre träning skolar det också din kropp till ändamålsenliga rörelsemönster som du sedan bör försöka ta med dig ut i livet i övrigt vilket i bästa fall kan hjälpa till att förebygga ryggont och andra problem.

Vad jag säger är alltså att styrketräning handlar om att träna in ändamålsenliga rörelsemönster och sedan göra dessa starkare genom successivt ökande belastning, styrketräningen av musklerna i sig får du på köpet. Känslan av att träna rörelser ger träningen fler dimensioner än känslan av att bara belasta muskler.

De goda rörelsemönster du tillägnar dej genom habilitetsträning ska du ju såklart ta med dej in i styrketräningen. Det är ju nu du behöver dem som bäst, när du börjar belasta kroppen med vikter och annat.

Men omvänt ger ju styrketräningsövningarna också en ypperlig möjlighet att träna dina rörelsemönster under mer utmanande former i och med den extra belastning du lägger på, och det tillfället ska du naturligtvis ta vara på. Rörelsemönstret bör du sträva efter att ta med dig i grunden överallt och hela tiden, det är inget du kan träna på vid enstaka tillfällen och sedan glömma bort.

Och ett ändamålsenligt rörelsemönster är också effektivt, så om du är noga med tekniken kommer du ganska snabbt att kunna lyfta tyngre, även om musklerna ännu inte hunnit bli såvärst mycket starkare, enbart för att du har fått bättre teknik. Dessutom tränas musklerna på ett bättre sätt om du använder rätt teknik, så även den direkta styrketillväxten i musklerna blir högre med god teknik.

Min definition är således

Styrketräning = rörelseträning med högre belastning än du är van vid

Detta synsätt ligger i närheten av det som populärt brukar kallas funktionell träning. Jag är för funktionell träning men använder inte gärna begreppet, läs mer om det här.

 

Hur ska du styrketräna?

Detta beror såklart på vad det är du vill uppnå med din träning. Vad är det för specifika styrkerelaterade egenskaper du vill utveckla? Vilka krav ställs på din kropp? I ditt arbete, i din idrott eller var det nu är du tänker dra nytta av styrkan du tränar upp.

Om du till exempel är gymnast, eller klättrar omkring hela dagarna som montör av byggställningar, behöver du vara stark. Större muskler ger bättre förutsättningar för att bli starkare, men större muskler gör dig också tyngre och du får mer kroppsvikt att bolla runt med i dina gymnastiska övningar, eller i ditt klättrande i byggställningen. Du måste träna på ett sätt som optimerar balansen mellan de två i viss mån motstridiga faktorerna styrka och kroppsvikt.

Om du å andra sidan är styrkelyftare, eller kanske jobbar som flyttkarl, står och går du stadigt på marken och då spelar det inte någon större roll hur tung du blir. Alltså kan du träna för att få så stora muskler som möjligt och bli så stark som möjligt utan att bekymra dig över att du blir tyngre av träningen. Såvida du inte nödvändigtvis vill passa in i en viss viktklass i styrkelyftstävlingarna.

Vill du bara bli lagom "vardags-stark" i allmänhet finns det kanske inte lika tydliga krav på och begränsningar för din träning, men det är ändå en god idé att fundera över vad det egentligen är du i första hand är ute efter med din träning. Uthållighet, explosivitet, maxstyrka, stora muskler, smidighet...?

Nedan följer lite olika ingångsvärden till hur styrketräningen kan struktureras. Texten är inte anpassad för någon specifik träningsinriktning utan allmänt hållen.

 

Träningsprogram och träningsplan

Med risk för att vara övertydlig vill jag som hastigast kommentera dessa begrepp:

Träningsprogrammet är det du följer under ett enskilt träningspass. Det talar om vilka övningar du ska göra, hur många set och repetitioner, hur tunga vikter du ska använda och liknande.

För säkerhets skull kanske jag ska förklara begreppen set och repetition också:

Under ett styrketräningspass gör du ett antal olika övningar, exempelvis bänkpress, benböj, marklyft och situps. Du utför såklart varje övning mer än en gång, det vill säga du pressar stången upp och ner flera gånger i omedelbar följd när du bänkpressar. Man säger då att du gör ett antal repetitioner av övningen, eller reps som det ofta förkortas. För att belasta musklerna gör du ett antal reps med en viss belastning/vikt tills du "inte orkar fler". (Läs nedan om begreppet fail.)

Men för att få bra effekt av träningspasset vill du förmodligen inte sluta här, utan vilar en stund och sedan kör du en omgång till med ytterligare ett antal reps av samma övning. En sådan omgång kallar man för ett set på styrketräningsspråk. I ett styrketräningsprogram förkortar man ofta detta till "3x10" om man vill ha sagt att du ska göra 3 set med vardera 10 repetitioner av en viss övning.

Träningsplanen är den som talar om hur du lägger upp träningen över en längre tidsperiod, eventuellt för att nå ett specifikt mål om du har något sådant. I säsongsidrotter är det naturligt att planen sträcker sig ett år i taget, över kommande tävlingssäsong. Även om du inte har några tydliga säsonger eller andra hållpunkter att planera utifrån bör du ha en plan för åtminstone det närmaste halvårets träning. Planen bör svara på bland annat följande frågeställningar:

• Hur ofta ska du träna?
• Ska köra samma program varje träningstillfälle eller variera mellan flera olika program?
• Ska träningen vara lika dan hela tiden (förmodligen inte) eller förändras på något sätt inom den tid planen täcker (ja det ska den)?
• Hur ska den då förändras över tiden?
• ...?

 

Träningsintensitet

Lika bra att reda ut också detta begrepp på en gång, det dyker upp här och var i texten nedan.

Träningsintensitet är ett mått på hur "tungt" du tränar i procent av din maximala förmåga.

När det gäller styrketräning definierar man den maximala förmågan (100%) som 1RM, vilket utläses 1 RepetitionsMax och betyder
"den tyngsta vikt du i den här specifika övningen orkar lyfta en gång men inte två".

Vän av ordning kan ju då tycka att det verkar meningslöst att träna på låt oss säga 50% intensitet. Om du kan lyfta vikten 1RM, det vill säga 100%, en gång så får du väl inte så mycket träningseffekt av att lyfta en hälften så tung vikt, 50%, en gång?!?!

Det är ju rätt och riktigt, men poängen är att du ska lyfta den fler gånger. Definitionen av styrketräning som nämndes ovan säger att du ska "belasta musklerna till utmattning" och det kan du ju göra genom att antingen lyfta en repetition på 100% intensitet eller flera repetitioner på en lägre intensitet. Ju lägre intensitet desto fler repetitioner orkar du utföra.

I grova drag brukar man säga ungefär att

• om du tränar med en intensitet på cirka 50-60% klarar du av ungefär 15-20 repetitioner i direkt följd av en rörelse innan du blir utmattad.
• om du tränar med en intensitet på cirka 60-85% klarar du av ungefär 6-15 repetitioner i direkt följd av en rörelse innan du blir utmattad.
• om du tränar med en intensitet på cirka 85-100% klarar du av ungefär 1-6 repetitioner i direkt följd av en rörelse innan du blir utmattad.

Så oavsett vilken intensitet du tränar på så kommer muskeln att bli utmattad i slutänden. Sen känns i och för sig tröttheten lite olika beroende på om du kör få repetitioner med en hög intensitet eller om du kör många repetitioner på en lägre intensitet.

 

I anslutning till att "belasta musklerna till utmattning" finns anledning att komma in på en säkerhetsdetalj!

I princip ska du köra varje set till utmattning för att få maximal effekt, men det finns som bekant nyanser i helvetet.

I styrketräningskretsar talar man om begreppet fail, vilket är engelska och betyder "att misslyckas". Att "köra till fail" innebär att du gör så många repetitioner att du inte klarar fler, alltså du har kört tills de aktuella musklerna är helt utmattade. Ska man dra det till sin spets kan man säga att den sista repetitionen du gör i varje set ska misslyckas (du orkar inte få upp vikten) för att du ska vara helt säker på att ha kört fullständigt slut på musklerna.

Riktigt så mycket bör du dock inte matta ut musklerna, av flera anledningar:

Om du kör varje set till fail på detta vis kommer...

... du att köra så slut på kroppen att du måste vänta länge innan du kan genomföra nästa träningspass eftersom kroppen behöver lång tid för återhämtning efter ett så slitsamt träningspass. Då är det oftast mer effektivt att inte köra riktigt så hårt till förmån för att kunna genomföra nästa pass lite tidigare.

...du att få lida och slita ont i varje set på varje träning, och det är psykiskt tufft även för inbitna träningsfantaster. Risken är stor att det inte håller i längden rent mentalt.

...din kropp att få lida och slita ont i varje set på varje träning, den kommer att utsättas för stora påfrestningar. Risken är uppenbar att den inte håller i längden, den kommer att gå sönder.

...du inte att klara av att utföra rörelsen med tillräckligt god teknik under de sista repetitionerna när du närmar dig fail. När kroppen är helt utmattad fuskar den i rörelserna, den orkar inte göra rätt men tar till nödlösningar för att vara dig till lags och bända upp vikten till varje pris. Och då kan risken öka att just de där sista repetitionerna leder till skador, antingen akut eller efter en tid.

...ju den sista repetitionen per definition alltid att misslyckas. Om du kör bicepscurl kanske det inte är hela världen om du inte orkar hela vägen upp i sista repetitionen, men om du gör exempelvis knäböj och inte kommer ända upp är ju risken att du skadar dej akut genom att falla ihop och få stången över dej.

Alltså, man kan definiera begreppet fail som utmattningsfail, det vill säga du orkar inte göra en enda repetition till även om du fick en miljon kronor för besväret. Men detta är i normalfallet enligt punkterna ovan ingen vettig definition om man vill köra till fail i varje set.

Ett bättre sätt att definiera fail är då teknisk fail, vilket inträffar när du inte klarar av att göra en repetition till med bibehållen god teknik. Om du slutar när, eller precis innan, du begår teknisk fail istället för att köra på ytterligare några repetitioner tills du når utmattningsfail så har du reducerat många av problemen jag radade upp här ovanför. På köpet gör detta att du måste fokusera lite mer på tekniken, eftersom du annars inte kan märka när du närmar dig teknisk fail, och lite mindre på att lyfta så tunga saker så många gånger som överhuvudtaget är möjligt.

Så spara dina utmattningsfail till tävlingar om du sysslar med sånt, eller till en nödsituation om du någon gång hamnar i en sådan. Eller till enstaka tillfällen när du vill testa dig själv och kanske sätta ett personbästa, de sliter mer än de gör nytta och försämrar träningseffekten om du gör dem för ofta.

Sedan är det faktiskt heller inte nödvändigt att gå hela vägen ens till teknisk fail i varje set eller ens under varje träningspass för att träningen ska vara rimligt effektiv så länge du jobbar på en rimligt hög intensitet.

 

Olika styrkekvalitéer

Det finns olika kvalitéer av styrka som för att få optimal effekt bör tränas på lite olika sätt.

Hypertrofi

Hypertrofi är det som sker när muskelmassan ökar, alltså när du får större muskler, så småningom (fast det tar tid) blir synbart biffigare.

Större muskelmassa ger dig förutsättningar att bli starkare, men det är inte med automatik så att den med störst muskelmassa är starkast. Styrkan beror också på anatomiska skillnader, teknisk skicklighet i övningen och andra faktorer.

Så vill du bli starkare är det vettigt att träna för att få större muskelmassa. Det betyder inte att du måste se ut som en bodybuilder, en mer rimlig ökning av muskelmassan behöver inte synas särskilt mycket.

All form av styrketräning ger dig större muskler i någon mån. Men vissa former är effektivare än andra i detta avseende, så om du uttalat är ute efter att träna fram mer muskelmassa bör du anpassa träningen efter detta.

De viktigaste faktorerna som stimulerar hypertrofi, muskeltillväxt, är:

• Mekanisk spänning
• Metabol stress
• Muskelskada

Mekanisk spänning är ett mått på den "kraft" som muskeln utsätts för när du utför en övning. Ju tyngre du lyfter desto högre blir spänningen i muskeln och desto mer stimuleras muskeltillväxten.

För att stimulera alla muskelns fibrer till hypertrofi bör du ligga på en intensitet som överstiger 65%, vilket ungefär motsvarar att du klarar 12 repetitioner eller färre.

Metabol stress innebär att du pressar muskelns energiomvandlings-processer med intensivt arbete under en tillräckligt lång tid för att de ska "köras slut", vilket inte hinner ske om du gör för få repetitioner. För att maximera den metabola stressen, och därmed hypertrofi-stimulansen, vill man hålla på tillräckligt länge för att de allra snabbast tillgängliga energisubstanserna ska ta slut samtidigt som det uppstår ett syreunderskott i muskeln. Den metabola stressen verkar även mellan seten, såvida du inte vilar för länge mellan dem.

Detta talar för att du heller inte ska ligga på alltför hög intensitet, eftersom man kan anta att den metabola stressen inte når sin fulla verkan om du gör för få repetitioner, det vill säga inte anstränger muskeln under tillräckligt lång tid.

Med muskelskada menar jag här inte att du ska dra sönder muskeln, utan det som avses är de små mikroskador som uppkommer i muskeln vid rimligt hård träning. Dessa muskelskador förefaller uppkomma i lite större omfattning i den excentriska fasen av rörelsen, det vill säga när du håller emot på vägen tillbaka i övningen.

 

Hypertrofiträningen bör då för att vara som mest effektiv läggas upp så att intensiteten ligger mellan 65-85% (motsvarar 12-6 repetitioner) eftersom detta förmodas ge den optimala kombinationen av effekterna från såväl den mekaniska spänningen som den metabola stressen.

Vill du finlira kan du begränsa set-vilan till 60-90 sekunder för att se till så att den metabola stressen kvarstår till nästa set. Men så pass kort vila gör å andra sidan att du förmodligen inte kommer att orka lika tunga vikter alternativt lika många reps i nästa set jämfört med om du vilat lite längre, så förmodligen kan du lika gärna vila så länge du behöver och istället orka lyfta lite mycket i nästa set och få ungefär samma effekt.

Du kan också fokusera lite extra på den excentriska fasen av rörelsen för att öka hypertrofi-stimulansen från mikro-skadorna i musklerna. Men hypertrofi-effekterna från mikro-skadorna antas vara mindre än effekterna från mekanisk spänning och metabol stress, så den excentriska effekten är förmodlligen ganska försumbar. Risken kan förmodligen också vara att genom att fokusera på den excentriska fasen så tappar du lite intensitet i den koncentriska fasen, och då kan detta mycket väl göra mer onytta än nytta.

 

En alternativ infallsvinkel på hypertrofiträning är att man konstaterat att det går att få jämförbara resultat avseende muskeltillväxt även med väsentligt lägre viktbelastningar, kanske ända ner till cirka 30% av 1RM, än den vanligen angivna nedre gränsen på 65% av 1RM. Det blir då avgörande att du verkligen går i princip hela vägen till fail i varje set, annars försämras träningseffekten för muskeltillväxt väsentligt vid den här lågintensiva formen av hypertrofi-träning. Om du däremot tränar inom det "traditionella" hypertorfi-intervallet på 65-85% får du god effekt även om du inte kör helt slut på dig i varje set.

En tänkbar mekanism för att förklara varför denna typ av lågintensiv träning har god effekt är att man skapar en högre metabol stress genom att köra längre set och hela vägen till fail, vilket då ger en bra total hypertrofi-stimulans även om effekten från den mekaniska spänningen minskar på grund av att viktbelastningen är lägre.

Man kan ju tycka att eftersom det är de långsamma typ I muskelfibrerna som främst används vid den här typen av lågintensiv belastning så skulle de snabbare muskelfibrerna inte stimuleras alls. Och det verkar vara de snabba typ II fibrerna som står för det mesta av ökningen i muskelvolym när man tränar hypertrofi. Därför verkar det vid en första anblick märkligt att man får en så bra effekt av den här lågintensiva varianten av hypertrofiträning, den förefaller ju stimulera "fel" typ av muskelfiber. Förklaringen har förmodligen att göra med att man måste köra varje set till fail, eftersom de långsamma fibrerna då hinner tröttna och lägga av varvid även de snabba fibrerna måste rycka in för att ta setet hela vägen in i kaklet.

Men såvida det inte visar sig att detta lågintensiva sätt att träna ger väsentligt bättre hypertrofi-effekter än det "traditionella" sättet ser jag dock egentligen ingen större nytta med de här nya rönen:

• Träningen kommer att ta längre tid i och med att du måste göra fler repetitioner när du har lägre viktbelastning.
• Om du vill gå vidare till att träna maxstyrka så kommer inte den lågintensiva hypertrofi-träningen att ge dig samma gradvisa förberedelse för de riktigt tunga vikterna som en mer traditionell hypertrofiträning med högre viktbelastningar hade gjort.
• Det är väldigt jobbigt, både mentalt och fysiskt, att köra till tok-fail i varje set. Så även om det kan låta som en "lindrigare" form av träning att köra med lägre vikter så blir passen i praktiken snarare mer ansträngande på det viset.

Den här "alternativa" sättet att träna hypertrofi skulle ju kunna tilltala de som av någon anledning inte vill lyfta så tunga vikter men ändå bygga muskler på ett effektivt sätt. Fast jag kan misstänka att detta är ungefär samma personer som heller inte riktigt kan motivera sig att köra till fullständig utmattning i varje set. Och det förefaller också som att en vanlig anledning till att vissa inte vill träna med så tunga vikter är just att de vill undvika att bygga synliga muskler, och då är det ju snarare en dålig nyhet att man kan bli biffig också genom att lyfta lätt.

 

Maxstyrka

Om du nu tränat hypertrofi en tid och vill utnyttja din nya muskelvolym till att bli starkare, hur gör du då?

Det finns i huvudsak tre faktorer som påverkar din styrka, nämligen:

• Muskelmassan i de muskler som är inblandade i rörelsen.
• Nerv-muskel-samarbetet i den givna rörelsen, kallat neuromuskulär anpassning med ett finare namn.
• Din rörelseteknik.

Muskelmassan kan du påverka genom att träna fram större muskler, vilket behandlats under rubriken hypertrofi ovan. Det kan då kanske vara lämpligt att först träna hypertrofi ett tag, för att sedan fokusera på maxstyrkan, eftersom du då har mer muskler att bli stark i när du tränar styrkan. Se också avsnittet om periodisering nedan.

Den neuromuskulära anpassningen avser bland annat hur väl de olika musklerna som ingår i rörelsen samarbetar. Om koordinationen är dålig kan det vara så att vissa muskler oavsiktligt håller emot den rörelse du vill göra, vilket såklart gör att rörelsen inte blir lika stark som den annars blivit.

Neuromuskulär anpassning finns också på en djupare nivå inom musklerna. Har ditt nervsystem lärt sig att koppla på alla tillgängliga muskelfibrer eller lyckas det bara aktivera en del av de tillgängliga fibrerna? I det senare fallet utnyttjar du ju inte hela den muskelvolym du har tillgång till och följdaktligen blir du inte så stark som du kunde vara givet din nuvarande muskelvolym.

Rörelsetekniken är naturligtvis också viktig, att du utnyttjar kroppen på ett effektivt och säkert vis. Tekniken kan i många övningar vara ganska individuell. Anatomiska skillnader gör att det inte finns ett idealiskt sätt att genomföra en viss övning, tekniken måste anpassas till just din kroppskonstitution.

 

Muskelmassan är alltså endast en av åtminstone tre faktorer som avgör styrkan. Här ligger förklaringen till varför vissa personer är väldigt starka trots att de inte ser så muskulösa ut. Exempelvis gymnaster är ju visserligen muskulösa, men har inte så stor muskelvolym jämfört med bodybuilders och styrkelyftare. Detta kompenserar de för genom att öva in en mycket god teknik och neuromuskulär anpassning.

Men om inte din kroppsvikt är ett problem i den aktivitet du ägnar dig åt bör du också satsa på en ökad muskelmassa för att bli starkare, då använder du alla tre källorna för att få en högre styrka.

 

Så, hur bör du träna för att bli starkare utifrån ovanstående?

1. Se till att du har en bra rörelseteknik i de övningar du tränar.
2. Skaffa större muskelmassa.
3. Träna tungt, på hög intensitet, för att kroppen skall tvingas göra den relevanta neuromuskulära anpassningen. Om du tränar på lägre intensitet klarar kroppen av arbetet utan att behöva koppla in alla muskelfiber på effektivast möjliga vis, och detta stimulerar följdaktligen inte denna anpassning i samma omfattning.

Detta innebär att du bör träna på en hög intensitet, det vill säga du orkar inte särskilt många repetitioner. 1-6 repetitioner är det du bör sikta på.

Detta kan också uttryckas i termer av träningsprincipen specificitet: Vill du bli bättre på att kunna lyfta tunga saker måste du lyfta tunga saker när du tränar.

Denna intensitet kräver relativt lång setvila, kanske från 3 minuter och ända upp till 5-6 minuter. (Här vill du ju i första hand vila så att du orkar lyfta så tungt som möjligt även i nästa set, snarare än att försöka upprätthålla den metabola stressen som var intressant i samband med hypertrofi.)

 

Uthållighetsstyrka

För att uttrycka det enkelt: Vill du bli stark i uthålligt muskelarbete måste du hålla på under längre tid varje set, det vill säga träna med fler repetitioner och följdaktligen på en lägre intensitet. Allt från 20 reps per set och uppåt är träning av uthållighetsstyrka.

Viktigt är dock att se till att det är själva muskeln som utmattas lokalt med hjälp av uthållighetsbelastningen så att det inte blir enbart konditionsträning av det globala systemet.

 

Explosivitet

Explosivitet är en styrkekvalitet som är nödvändig i mång idrotter. Detta kallas också för power.

Ur planeringshänseende är det vettigt att först träna upp en högre maxstyrka att bli expolosiv i innan man specifikt tränar explosiviteten, på samma sätt som jag ovan menade att det är bra att träna fram en större muskelmassa att bli stark i innan man börjar med maxstyrketräning.

Explosivitet bör såklart tränas i de direkta rörelser den behövs för att fungera tillämpat, en sprinter måste självklart träna explosivitet specifikt i sprintstarter och inte bara på gymmet. Det finns också andra sätt att träna explosivitet/spänst beroende på vad du mer exakt är ute efter, framför allt olika hopp-övningar.

Man kan dock också köra renodlade styrkeövningar för att träna explosivitet mer generellt. Man bör då ligga i ungefär samma intensitetsintervall som för hypertrofi-träning och såklart fokusera på att göra varje repetition så explosivt som möjligt, det vill säga man ska göra den koncentriska fasen i rörelsen så kraftfull som möjligt. Tränar man på högre intensitet är det svårt att orka utföra övningen med någon större explosivitet, och kör man på lägre intensitet blir det snarare snabbhet än power som tränas.

Gör inte fler repetitioner än att du orkar genomföra dem explosivt. När du efter några reps känner att du inte längre orkar göra dem explosivt, utan de blir sådär sega som när du gör ett max-lyft, är det dags att bryta, annars tränar du fel styrkekvalitet. På elitnivå använder man ibland accelerometrar ("hastighetsmätare") på skivstången för att kontrollera att rörelsen utförs med tillräcklig hastighet och därmed säkerställa att det verkligen är power man tränar.

 

Snabbhet

Även snabbhet är en viktig kvalitet i många sammanhang.

Och vill jag få snabbare muskler för att exempelvis springa snabbare bör jag ju träna snabbhet i löpningen.

Men jag kan också förbereda detta genom att träna snabbhets-styrka med hjälp av styrketräningsövningar. Då bör jag jobba på en lägre intensitet, 15 repetitioner och uppåt, eftersom det är svårt att göra snabba rörelser med för hög viktbelastning. Här gäller samma sak som vid träning av explosivitet, det vill säga när du gjort så många reps att du inte orkar göra dem snabbt så är det inte snabbhet du tränar längre.

 

Progression

Det går, som diskuterats på sidan om just progression, inte att köra samma träningsprogram år ut och år in. Eller, visst går det, men det är inte alls särskilt effektivt.

Tränar du som du alltid gjort får du bara de resultat du redan har fått.

Du måste alltså förändra sättet du tränar allt eftersom du tränar upp din kropp till en högre kapacitet. Detta kallas progression, vilket kan översättas ungefär som "utveckling" eller "framåtskridande".

Den övergripande progressionen får du av periodiseringen som har en egen rubrik alldeles härunder. Förutom detta finns det fler variabler som kan användas för att åstadkomma progression inom perioderna, exempelvis

• belastning/intensitet, där du successivt använder tyngre vikter allt eftersom du blir starkare
• träningsvolym, där du successivt lägger till fler set av varje övning vid varje träningspass
• träningsfrekvens, där du ökar antalet träningstillfällen per vecka
• övningarnas svårighetsgrad, där du bygger på med mer komplexa eller avancerade varianter allteftersom din teknik och styrka förbättras

 

Periodisering

Periodiseringen är huvudstommen i träningsplanen. Den talar om i vilka olika perioder du ska dela upp träningen för att på bästa sätt ta dig från det läge du är i idag till det läge du vill vara i när du genomfört planen. Perioderna ska såklart bygga på varandra så att första perioden förbereder dig för nästa period och så vidare. På så vis bygger du ihop din plan av lämpliga bitar, perioderna, för att du på bästa sätt ska nå det mål som väntar vid planens slut.

Det finns många sätt att periodisera sin träning, läs mer om detta i allmänhet på en separat sida. Härnedan kommer jag att redogöra för en enkel periodisering som jag brukar rekommendera för någon som inte sysslat med regelrätt styrketräning tidigare.

Det är lämpligt att börja med en grundträningsperiod. Den syftar till att gradvis förbereda kroppen för de belastningar den kommer att utsättas för när du så småningom går vidare till de tyngre perioderna. Här tränar du också in tekniken i rörelserna så att den är tillräckligt god innan du lägger på mer belastning i de kommande perioderna. Man kan säga att grundträningen "tränar dig i att träna".

Under grundträningen ligger du på en ganska låg intensitet, cirka 50-60% vilket innebär att du orkar göra 15-20 repetitioner i varje set. Det är färre än om du hade tränat uthållighetsstyrka men fler än om du tränat hypertrofi.

Antalet repetitioner beror också lite på vilka övningar du gör. Mer komplexa övningar som exempelvis marklyft och knäböj kan man gärna göra lite färre repetitioner av eftersom de kräver så mycket av tekniken att det kan vara svårt att hålla sig tillräckligt fokuserad i 20 reps. Dessutom involverar de så många och stora muskler att du får en väldig hög puls av många repetitioner och det kan kännas onödigt plågsamt för en del. Och om vi pratar strikt styrekträning så är det ju inte hög puls du vill få.

Hoppa inte över eller slarva med grundträningsperioden! Du känner kanske att du vill ta i mer och lyfta tyngre redan från början. Men jag lovar dig, du kommer att åka på bakslag. Det kan vara i form av överbelastningsskador, eller du kanske hela tiden blir förkyld när du tränat nån vecka och får börja om från början gång på gång, eller något annat.

Varför blir man förresten alltid förkyld just som man kommit igång med träningen efter nyårslöftet? Träning ska väl stärka immunförsvaret och göra en friskare?!
Jo, om du ökar träningsintensiteten och/eller volymen för snabbt jämfört med vad du är van vid kommer kroppen inte riktigt att tåla påfrestningen och immunförsvaret mäktar därför inte med att freda dig mot exempelvis ett förkylningsvirus. Sen får du panik eftersom du varit tvungen att hoppa över några träningstillfällen och kompenserar genom att träna ännu lite hårdare när du återupptar träningen, och åker på en infektion till.

Värt att notera är att även elitidrottare inleder varje träningssäsong med grundträning, även om de redan är väldigt vältränade sedan tidigare. Men naturligtvis börjar de på en högre nivå varje år i och med sin träningsbakgrund, och eftersom de tränar väldigt ofta så kommer de ganska snabbt igenom sin grundträningsperiod.

För någon som sedan tidigare är helt ovan vid träning menar jag att man med fördel också kan lägga in en extra teknikträningsperiod före grundträningsperioden, helt enkelt för att öva in rätt rörelsemönster med ännu lägre belastning. Denna teknikträningszon flyter dock ihop med grundträningen så det är väl snarare fråga om att förlänga grundträningen och att inleda den med en extra mjuk start för de som inte alls är träningsvana.

 

Efter grundträningen är det vettigt att lägga in en hypertrofi-period. Här är syftet att öka muskelmassan, att få större muskler helt enkelt. Detta är ju en form av bodybuilding, men i de flesta sammanhang är inte syftet att bygga så mycket synliga muskler. Men för att bli starkare är det bra med mer muskler att bli stark i, och därför är denna period relevant även om du inte är ute efter att bli biffigare.

Som sagts ovan är det lämpligt att ligga på ungefär 60-85% intensitet vid hypertrofiträning, det vill säga du kommer att göra 6-15 repetitioner.

 

När man byggt lite ny muskelmassa kan det vara lämpligt att gå över till en period med träning av maxstyrka. Huvudsyftet här är att bli starkare, det vill säga det man vanligtvis vill komma åt med styrketräningen. Men det går inte att hoppa direkt till maxstyrketräningen när man börjar träna, eftersom kroppen måste förberedas innan den börjar lyfta så tungt som krävs för att träna maxstyrka.

 

Efter maxstyrkan är det mer öppet vad man väljer för tränings-typ härnäst, det beror på vilka specifika styrkekvaliteter man är ute efter.
Uthållighetsstyrka, explosivitet, snabbhet...?

Det kan också vara fråga om perioder som innehåller mer idrotts-specifika styrkeövningar som fokuserar mera direkt på rörelser och positioner som är centrala i den idrott du tränar för, om det nu är det du tränar för. Oavsett vilket så bör man gå vägen via grundträning, muskeluppbyggnad och maxstyrka innan man tränar mer specifikt på det man egentligen är ute efter.

Man bör också behålla en viss mängd allsidig styrketräning även under perioder då man i huvudsak fokuserar på idrotts-specifika styrkeövningar eftersom man annars riskerar att tappa helheten. Men den allsidiga träningen utgör i dessa perioder ofta en väldigt liten andel av den totala träningen.

Jag vill här utfärda en allmän varning mot att försöka träna sina idrottsrörelser med extra viktbelastning i gymmet. Det kan mycket väl fungera i många fall, men det kräver kunskap och erfarenhet. Belastningsmönstret blir ofta helt annorlunda när du gör en rörelse med någon form av viktbelastning och du tränar därför in ett rekryteringsmönster i musklerna som inte alls liknar det mönster du behöver när du ska göra samma rörelse i din idrott utan belastning. Risken är alltså ganska stor att det blir kontraproduktivt, det vill säga gör mer skada än nytta.

Styrketräningen på gymmet bör mera ses som en förberedande träning för att skapa den nödvändiga grundstyrkan och rörelseförmågan. Såvida du inte är styrkelyftare eller liknande, då är ju själva lyftandet av tunga skivstänger just det du vill bli bra på.

 

Du bör alltså träna i de olika styrke-kvaliteterna i rätt ordning. Du bör, åtminstone i början av din träningskarriär, heller inte blanda träning av olika kvaliteter i samma period, eftersom detta gör kroppen "förvirrad" och träningseffekten kan minska.

Detta har närmast med träningsprincipen om regelbundenhet att göra:
Om du hej vilt varvar pass med exempelvis hypertrofi, maxstyrka, uthållighetsstyrka och explosiv styrka så kommer det att gå så lång tid mellan träningarna av varje enskild styrkekvalitet att effekten av superkompensationen hinner klinga av innan du tränar samma kvalitet nästa gång, och då får du inte någon positiv trend i utvecklingen av någon av kvaliteterna.

Men den främsta anledningen för dig som är nybörjare att inte blanda olika styrkekvaliteter är enligt min mening att du successivt bör bygga upp din teknik och kroppens tålighet mot belastning med hjälp av successivt ökande vikter, det vill säga inte lyfta för tungt på en gång utan ta ett steg i taget.

Tiden du tillbringar i varje träningsperiod kan ju variera beroende på vad du vill uppnå, men ett riktvärde kan vara åtminstone 16-20 träningspass, hur lång kalendertid detta tar beror på hur ofta du tränar.

Och du, glöm inte att planera in perioder av vila och lättare träning emellanåt.

Kroppen behöver inte bara tid att återhämta sig mellan träningspassen,
den kan också behöva lite längre sammanhängande viloperioder då och då.

 

Några ytterligare funderingar om periodiserings-förslaget ovan

Egentligen kan man ifrågasätta om nybörjar-periodiseringen ovan egentligen är en periodisering över huvud taget. Gränserna mellan perioderna är tämligen ospecifika och konstruerade, det finns inte någon exakt gräns mellan exempelvis hypertrofi och maxstyrka.

Det skulle nog snarare kunna kallas en klassisk linjär progression, där det är intensiteten som ökar linjärt. Detta är kanske inte idag det mest moderna sättet att lägga upp sin träning, men jag anser ändå att det lämpar sig väl som en start för den helt oerfarne. Fördelarna med den är att den är enkel och rättfram, och framför allt att den går från låg intensitet till hög på ett långsamt och stegvis kontrollerat vis, vilket jag bedömer gör träningen mera säker och minskar risken för skador.

För mer vana tränande är den dock förmodligen sällan optimal när det gäller att ge bra framsteg. Då kan man belasta kroppen på mer utmanande och varierande sätt för att få bättre träningseffekt, läs mer om andra periodiseringsvarianter på en separat sida.

Som så mycket annat inom träning finns det en stor individuell variation i hur man reagerar och svarar på olika träningsupplägg. Vissa svarar med bra muskeltillväxt när de tränar specifikt inom hypertrofizonen så som jag definierat den ovan, andra får bra muskeltillväxt även i andra zoner. Och det finns tyvärr också de som inte har så lätt att lägga på sig muskler överhuvudtaget.

 

Hur sätter man ihop träningsprogrammet?

Det finns en uppsjö av bra styrketräningsövningar att välja bland, så vilka ska man ta med i programmet?

Det finns en mängd färdiga program, inte minst tillgängliga på nätet. Om du vill använda ett sådant, se då till att ta reda på vad programmet är avsett för. Vissa program är framtagna för kroppsbyggare, andra för styrkelyftare, ytterligare andra för - ja vad vet jag. Min poäng är att programmen är specialiserade för vissa ändamål, och om de inte är avsedda för det just du är ute efter så kommer programmet förmodligen inte att ge dej de resultat du vill ha.

Det viktigaste tycker jag i grunden är att sätta samman ett allsidigt program så att hela kroppen tränas. När man sedan tränat sig en bit fram i träningsplanen så att det eventuellt blir dags att träna mera idrottsspecifika styrkeövningar behåller man ändå det allsidiga programmet i botten för att inte träningen skall bli alltför ensidig, men man lägger inte lika mycket träningstid på allsidigheten under perioder där man fokuserar mer på det idrottsspecifika.

Du som tränar 1-2 gånger i veckan bör definitivt utgå från ett helkropp-sprogram, det vill säga du gör övningar som täcker in alla kroppens huvudsakliga muskelgrupper vid varje träningstillfälle. Att splitta programmet så att du kör exempelvis ben varannan träning och överkropp varannan är en dålig idé eftersom det då kommer att gå för lång tid mellan träningstillfällena för varje enskild muskelgrupp. Detta leder till att träningseffekten minskar eller helt uteblir, se principen om superkompensation på sidan om träningsprinciper.

Du bör träna 3-4 gånger i veckan eller oftare för att det ska vara lämpligt att använda splittade program. Om du kör med ett 2-splittat program med totalt 4 pass i veckan så innebär det att du tränar varje muskelgrupp/rörelse 2 gånger i veckan.

Och omvänt, tränar du 3-4 gånger i veckan eller mer måste du splitta programmet, annars hinner du inte återhämta de tränade muskelgrupperna tillräckligt innan det är dags att träna dem igen.

I utgångsläget bör man hålla sig till kanske 8-10 övningar i programmet, fler än så gör att det tar längre tid att genomföra än de flesta tycker är roligt i längden. Med rätt val av övningar kan man ganska väl täcka in hela kroppen utan fler övningar än så. Såvida du inte är exempelvis bodybuilder, för då vill du använda olika övningar för varenda liten muskel och varenda liten vinkel, men då lägger du också betydligt längre tid än genomsnittet i gymmet.

Du bör i hålla en viss kontinuitet i ditt programupplägg över en "säsongs-cykel" och inte byta ut övningar om det inte finns särskilda skäl för detta. Träningsplanen är ju upplagd utifrån att de olilka träningsperioderna skall avlösa varandra successivt, där varje period är till för att förebereda dig för nästa period. Om du byter ut övningarna i programmet i tid och otid så fungerar ju inte den föregående perioden som särskilt bra förberedelse, detta enligt träningsprincipen om specificitet.

Naturligtvis kan, och bör, du krydda programmet med lite variation ibland för att få omväxling och även för att byta fokus över tiden och få progression i träningen utöver att du avancerar mellan de olika träningsperioderna. Men detta bör ske med eftertanke och planering, inte genom att byta övningar från vecka till vecka för att det annars upplevs som enformigt eller genom att komma till gymmet och känna efter vad man är sugen på att göra just det här passet.