Träning för barn och ungdomar är i många avseenden ganska lik träning för vuxna, de grundläggande träningsprinciperna och de bakomliggande fysiologiska mekanismerna är desamma.
Men ur vissa aspekter, framför allt vad gäller planering och inriktning av träningen, måste man väga in en rad faktorer som inte förekommer i samband med träning för vuxna.
Man måste ta hänsyn till de biologiska/anatomiska/fysiologiska förutsättningarna för träning i olika åldrar och ha klart för sig att barn/ungdomar inte svarar på träning på samma sätt som vuxna, helt enkelt därför att deras kroppar ännu inte har utvecklat alla de "ingredienser" som krävs för att vissa typer av träning ska ge någon effekt.
Dessutom kan vuxna med varierande beslutsamhet trivas med träning för att man kan förutse att den leder till positiva effekter längre fram. Barn å andra sidan vill oftast ha kul nu, nån annan direkt motivationsfaktor kanske inte alltid existerar. Barns mentala utveckling och förmåga att motivera sig för olika typer av träning förändras också med åldern.
Nedan skall jag försöka ge en allmän bild av vad som påverkar träning av barn och ungdom. Syftet med denna sida är att du som har en son/dotter som tränar ska få en viss förståelse för varför träningen är upplagd som den är, och även som bakgrundsinformation till de ungdomar som tränar själva. Meningen är dock inte att sidan ska utgöra ett underlag för att lägga upp träning för barn och ungdomar, för detta ändamål är den inte tillräckligt detaljerad och nyanserad.
Om du är ytterligare intresserad av barn- och ungdomsträning kan jag rekommendera boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom [1] som beskriver de senaste forskningsrönen inom området på ett rimligt lättbegripligt sätt om man är någorlunda insatt i allmän träningslära. Det är från denna bok jag hämtat det mesta av fakta-stoffet till denna sida.
Några "myter" kring fysisk träning för barn och ungdomar
Det är inte så noga, huvudsaken är att de rör på sig
Detta är sant så till vida att en hög andel vardatsmotion i form av lek och annan spontan-aktivitet är nyttigt för barn precis som det är nyttygt för vuxna. Vardagsmotion är en viktig grund i ett hälsosamt liv oavsett om man är aktiv i någon idrott eller inte och oavsett om man är barn eller vuxen.
Men om man tittar specifikt på mer renodlad träning så finns det naturligtvis ingen anledning att tro att barn och ungdomar skulle uppnå goda resultat genom att bara röra sig i allmänhet, lika lite som det fungerar så för vuxna.
Tvärtom kräver träning av barn och ungdomar ytterligare kunskap jämfört med träning av vuxna, eftersom de tillgodogör sig träning med olika förutsättningar i olika åldrar. Det är meningslöst att lägga tid på sådana fysiska egenskaper som barnet av fysiologiska orsaker inte kan förbättra genom träning i den aktuella åldern. Och träningsbarheten för vissa fysiska kvaliteter är höga vid en viss ålder men avtar sedan, och då är det ju synd att inte ta tillfället i akt och träna dessa kvaliteter medan de är som mest utvecklingsbara.
Därför är det olyckligt att träning av barn ibland verkar åsidosättas, de mest kompetenta tränarna reserveras för äldre ungdomar och vuxna. I själva verket är det så att en barn/ungdomstränare behöver all den kompetens som en vuxentränare besitter och utöver detta också en ingående kunskap om barns/ungdomars anatomiska och fysiologiska utveckling och hur detta påverkar förutsättningarna för träning i olika åldrar.
Träning för barn ska enbart baseras på lek
Träningsformen för barn bör vara mycket lek-betonad eftersom detta gör dem motiverade och träningen blir rolig.
Men innehållet i träningen behöver för den skull inte lekas bort. De övningar man fyller leken med bör vara anpassade för att träna de fysiska kvaliteter som är lämpliga för den aktuella åldern. Detta kräver en hel del kunskap och kreativitet för att göra lek av träningsövningar eller omvänt för att modifiera leken så att den också blir till en tränings-övning som är relevant för åldern.
Och min uppfattning är att man inte skall underskatta barnen. Även om de yngre ofta motiveras främst av att ha kul i nuet så finns det många barn, framför allt när de kommer upp mot ungdomsåren, som också vill se målinriktning och resultat i träningen. Även om det är kul för stunden så tappar de motivationen av att inte få känna att de gör några framsteg, de vill helt enkelt ha en träning som är mer seriös och inte enbart "tramsas bort" med lek. Detta är dock högst individuellt och det är en utmaning för tränaren att hitta rätt motivation för varje barn/ungdom, precis som för vuxna.
Styrketräning är skadligt för barn, åtminstone ger det ingen effekt
Detta är en gammal "sanning" som inte har några som helst vetenskapliga belägg. Studier har visat att många andra idrottsrelaterade sysselsättningar har betydligt högre skadefrekvens för barn och ungdomar. Exempelvis är risken att de skall skada sig vid fotbollsträning mer än 1500 gånger större jämfört med risken att de ska skada sig vid lämpligt utförd styrketräning, och styrketräning är den överlägset bästa skadeförebyggande åtgärden man kan vidta [1].
Att styrketräning inte skulle ha någon effekt är också felaktigt. Hur barn/ungdomar svarar på styrketräning beror dock på åldern, läs mer om detta under rubriken Styrketräning för barn och ungdomar längre ner på denna sida.
Ungdomar ska enbart träna med den egna kroppen som belastning, träning med vikter är skadligt
En annan "vedertagen sanning" som fortfarande lever kvar är att barn mycket väl kan styrketräna, men att det är skadligt att använda vikter och liknande. Så länge man enbart arbetar med den egna kroppen som belastning påstås träningen vara säker och bra.
Det finns som jag ser det inget rimligt skäl att sätta en gräns mellan att använda den egna kroppen som belastning och att utnyttja externa belastningar. Det går mycket väl att belasta alltför intensivt med enbart den egna kroppen, samtidigt som det inte finns något som säger att man med nödvändighet måste belasta för mycket bara för att man använder vikter eller annan utrustning. Detta beror på vilka övningar man väljer och hur man utför dem. Samt naturligtvis också på hur stora externa belastningar man lägger på.
Det torde exempelvis vara mindre belastande att göra bänkpress med en skivstång än att göra armhävningar så länge skivstången väger mindre än barnets överkropp, och att det förstnämnda skulle vara mer farligt än det sistnämnda förefaller inte rimligt. Sedan kan det ju vara så att armhävningar är en mer allsidig övning eftersom den också tränar bålstabilitet med mera, men det är ju inte samma sak som att bänkpress med stång skulle vara per definition farligt att för barn att utföra eller att armhävningar är per definition säkert för barn att utföra.
Däremot är det naturligtvis så att intensiteten i styrketräningen måste vara lämplig för åldern, barn ska av flera skäl inte utsättas för tung max-styrketräning. Och kanske ska man vara försiktig med att låta barn styrketräna på egen hand med vikter, dels eftersom det gym-miljön i sig kan vara riskabel, dels därför att de kanske frestas att lägga på för mycket. Men det är ju inte samma sak som att styrkeövningarna med vikter är farliga att utföra i sig.
Hur gammal är ett barn/en ungdom?
Kalender-ålder (kronologisk ålder) är ett ganska oanvändbart mått när det gäller att avgöra vilken typ av träning barn/ungdomar är redo för.
Det som avgör är den biologiska åldern, det vill säga hur långt kroppen kommit i den anatomiska/fysiologiska utvecklingen. Denna utvecklingsnivå kan skilja flera år mellan olika personer med samma kronologiska ålder, och det finns också en systematisk skillnad mellan killar och tjejer.
Eftersom de biologiska förändringarna före och i puberteten är helt avgörande för vilken träning som är säker och effektiv, och vilken som inte är det, måste man ta hänsyn till detta och inte fästa någon större vikt vid hur gammal den tränande är räknat i kronologisk ålder.
Därmed är det ur ett träningsperspektiv exempelvis tämligen kontraproduktivt att dela in träningsgrupper/lag efter ålder så som man gör i vissa sammanhang. Inom gruppen/laget "flickor 13" kommer det att finnas deltagare som egentligen är ett par år för unga såväl som deltagare som är ett par år för gamla för att kunna tillgodogöra sig den träning de erbjuds på ett säkert och effektivt vis.
Sedan kan det ju finnas andra anledningar till att ändå behålla detta indelnings-sätt, exempelvis
kan det vara svårt att förklara för en tolvåring varför hen ska spela fotboll tillsammans med 10-åringarna medan hens jämnåriga kompis flyttas upp till 14-års-laget. Vilket delvis skulle kunna lösas genom att inte ha åldersrelaterade lag-benämningar överhuvudtaget, men detta är en annan diskussion...
Men för en mer ändamålsenlig fysträning bör man alltså ta mer individuella hänsyn. Då kan man grovt dela upp den biologiska åldern utifrån om man befinner sig
- före puberteten
- i puberteten
- efter puberteten.
Den genomsnittliga åldern för när puberteten börjar varierar mellan olika undersökningar, men ligger runt 11 år för flickor och något senare för pojkar. Puberteten varar sedan till 15-16 års-åldern. Detta kan dock som sagt slå flera år upp eller ner från individ till individ.
När nu inte kalender-åldern är relevant för att utforma träningen är det en relevant fråga hur det går till att bestämma den biologiska åldern.
Det finns biologiska/kemiska markörer för detta som kan mätas
i laboratorier, men denna avancerade möjlighet står ju inte till buds för de flesta av oss som tränar barn och ungdomar. Istället får vi i praktiken göra en allmän bedömning av individens fysiska och psykiska mognad och använda den som ungefärlig grund för träningsupplägget.
Det finns också metoder som baserar sig på rent fysiska mätningar av olika kroppsmått (olika delar av kroppen utvecklas i olika takt under uppväxten på ett förutsägbart sätt) och som därmed kan användas utan tillgång till avancerade laboratorier. Ett exempel är den så kallade KEI-metoden som bygger på mätningar av fem parametrar (axelbredd, höftbredd, underarmens/lårets omkrets, kroppslängd och kroppsvikt) varur den biologiska åldern kan "räknas ut".
Jag har dock ingen personlig erfarenhet av dessa tillvägagångssätt, så du får hitta mer information i litteraturen, exempelvis i [1].
En annan skala, som dock inte ger någon vägledning om hur man ska träna i olika biologiska åldrar (eftersom den i allt väsentligt är baserad på kalender-ålder och inte på biologisk ålder) är den så kallade LTAD-modellen [1].
Jag tycker dock att den är tilltalande på det mer filosofiska planet eftersom den för in den högst mänskliga faktorn om vad som är en rimlig och relevant drivkraft till varför man ska träna i olika åldrar. Framför allt tycker jag att namnen på faserna 3-6 säger något om vad som kan vara ett lämpligt syfte med träningen i olika ålderskategorier.
Detta kan ge en indikation till vilka prestationskrav som är rimliga, och vilka förväntningar och ambitionsnivåer vi ska förmedla till våra barn och ungdomar.
Kanske något att tänka på för alla fotbolls-föräldrar som står vid sidlinjen och skriker vid knattematcherna...
Här är min tolkning av LTAD-modellens faser (fritt översatt från engelska, kommentarerna i högerkolumnen är mina egna):
| Fas | Ålder | Mina kommentarer | |
|---|---|---|---|
| Fas 1 | Aktiv start | 0-6 år | - |
| Fas 2 | Rolig grundträning | 6-8 år (flickor) 6-9 år (pojkar) |
- |
| Fas 3 | Lär dej att träna | 8-11 år (flickor) 9-12 år (pojkar) |
Här kan det vara lämpligt att introducera en mer strukturerad träning, men fortfarande under tämligen lekbetonade former. Dock med alltmer inslag av fokuserad träning ju längre fram i fasen man kommer, med målet att få märkbara träningseffekter eftersom min uppfattning är att många barn i den här åldern inte nöjer sig med att ha roligt, de vill också känna att träningen ger en konkret och mätbar utveckling. |
| Fas 4 | Träna på att träna | 11-15 år (flickor) 12-16 år (pojkar) |
Denna fas torde vara tänkt att motsvara pubertetsperioden. Notera att man ännu inte ser träningen som en direkt förberedelse för prestation på tävling, utan mer som "träning i att träna" eller som träning för dess egen skull. Jag menar inte att tävlingar ska bannlysas under denna fas, men inställningen bör inte vara att man tävlar för att tävla utan snarare att man tävlar för att träna på själva tävlingssituationen, inte för att prestera/vinna. Detta beror naturligtvis också på vilken gren det är fråga om och hur tävlingarna är utformade. |
| Fas 5 | Träna för att tävla | 15-21 år (flickor) 16-23 år (pojkar) |
Här får tävlandet en mera central roll, vilket kan vara rimligt eftersom man efter puberteten har utjämnat de olikheter i fysisk utveckling som gör tävling mot jämnåriga "orättvist" i tidigare faser. Också den mentala mognaden kan nu generellt antas vara tillräcklig för att på ett konstruktivt sätt hantera med- och motgångar i tävlingssammanhang. |
| Fas 6 | Träna för att vinna | 18+ år (flickor) 19+ år (pojkar) |
Återigen är detta beroende på vilken idrottsgren det gäller, i vissa discipliner är utövarna i princip pensionerade vid denna ålder (vilket man kan tycka vad man vill om). Men det känns för mej ytterst rimligt att inte sätta sådan fokus på prestation att man har som målsättning att vinna förrän man fått de mentala verktygen att hantera en sådan press både från sig själv och omgivningen. |
| Fas 7 | Träna för livet | alla åldrar | - |
Allsidighet
Träning för barn och ungdomar skall i första hand vara allsidig.
Man ska alltså träna även sådana fysiska kvaliteter som inte är av direkt betydelse för den aktuella idrotten. Detta kan i vissa fall till och med innebära att man genomför vissa typer av träning som inverkar negativt på den idrottsliga prestationsförmågan på kort sikt, men på längre sikt är en allsidig träning alltid att föredra. Både ur ett idrottsligt prestationsperspektiv och för individens utveckling och hälsa.
Dessutom vet man ju inte i tidig ålder vilken idrott som kommer att vara aktuell när vuxenåldern närmar sig, och att då ha stängt några dörrar genom ensidig idrotts-specifik fysträning i unga år är en ojust begränsning.
Flertalet barn och ungdomar kommer heller inte att satsa på karriärer inom elitidrotten och för dem är ju det livslånga hälsoperspektivet det enda viktiga, vilket också talar för ett allsidigt träningsupplägg. Allsidig träning innebär dock inte, som kommenterats ovan, att träningen kan lämnas vind för våg utan planering och inriktning.
Habilitetsträning för barn och ungdomar
Läs mer om vad jag menar med habilitetsträning på den här sidan.
Före puberteten är förmågan till motorisk inlärning mycket stor. Det gäller här att skaffa sig en så stor generell "rörelse-bank" som möjligt, eftersom förmågan att lära in helt nya rörelsemönster kraftigt reduceras i vuxen ålder då man i huvudsak är hänvisad åt att kombinera ihop de rörelsekomponenter man redan har tillskansat sig. Ju fler komponenter man har tillägnat sig i unga år, desto lättare och bättre kan man skapa "nya" rörelsemönster när man blivit äldre. Det är lite som LEGO, ju fler olika bitar man har desto finare och mer varierande saker kan man bygga.
Felaktiga rörelsemönster är svåra eller omöjliga att korrigera, vilket gör att man bör lägga stor vikt vid att lära in korrekt teknik och ändamålsenliga rörelsemönster.
Däremot bör man inte nöta in de motoriska färdigheterna så att de automatiseras i den för-pubertala fasen. Eftersom förmågan till differentiering/nyansering inte ännu utvecklats tillräckligt är risken stor att rörelsemönstren som utförs ännu inte är helt perfekta. Istället för att gå "på djupet" med vissa (idrottsspecifika) rörelser bör man prioritera att skapa en stor och bred generell rörelsebank, eftersom detta är en investering för kommande faser.
Skadeförebyggande träning av exempelvis bålstabilitet bör också påbörjas i tidig ålder för att hinna få effekt innan man utsätts för de högre belastningarna som en mer tillämpad idrott så småningom leder till.
I samband med att puberteten startar ökar förmågan att nyansera kraftutveckling, tempo och takt och det är här förmågan till motoriska inlärning är på som mest förfinad.
Här sker också tillväxten snabbt, stegvis och i olika takt i olika delar av kroppen. Detta innebär att i samband med perioder av kraftig tillväxt blir koordinationen tillfälligt sämre, man behöver tid att vänja sig vid den "nya" kroppen. Först när kroppen fått rätt proportioner är det lämpligt att påbörja automatiseringsträning av olika idrottsspecifika rörelsemönster, eftersom man annars automatiserar rörelser som inte är optimerade för den framtida färdigväxta kroppen.
Styrketräning för barn och ungdomar
Före puberteten saknar barn de tillväxthormon (ffa testosteron) som krävs för att muskelmassan ska kunna öka, och följdaktligen kommer styrketräning inte att leda till någon nämnvärd muskeltillväxt.
Detta är dock inte samma sak som att barn i denna ålder inte blir starkare av styrketräning, för det blir de! Men detta torde i första hand bero på en förbättrad nerv-muskelkontakt, där koordinationen och rekryteringen av muskelfibrer tränas upp så att den "effektiva" styrkan blir markant större, även om den faktiska styrkan i och storleken av musklerna som sådana inte ökar.
Styrketräning har visats vara det överlägset bästa sättet att förebygga skador, och även en effektiv strategi för en god skeletthälsa. De farhågor som tidigare framkommit angående att styrketräning skulle ha en negativ effekt på tillväxten motbevisas av en samlad forskning på området [1].
Under puberteten utvecklas musklernas elastiska komponenter, vilket gör att träning av explosivitet/spänst nu är relevant, vilket det inte varit före puberteten.
Under senare delen av puberteten ökar testosteronproduktionen, mest hos pojkar men även hos flickor, vilket gör att träning för muskeltillväxt (hypertrofi) har goda förutsättningar att ge bra resultat i denna fas. Se den separata sidan om styrketräning för att läsa mer om hypertrofi.
För egen del gör jag ingen större skillnad i hur styrketräningen introduceras i de olika utvecklingsfaserna. Även ungdomar i puberteten måste börja med teknik- och grundträning om de inte har någon tidigare erfarenhet av styrketräning. Skillnaden är främst hur progressionen läggs upp, före puberteten stannar man kvar i grundträningen tills puberteten inträder eftersom det ändå inte finns några förutsättningar för muskeltillväxt, medan de som redan är i puberteten kan gå vidare till hypertrofiträning när jag bedömer att grundträningen är avklarad.
Konditionsträning för barn och ungdomar
Före puberteten går det inte att förbättra den maximala syreupptagningsförmågan nämnvärt med hjälp av träning. Detta beror på att det inte finns förutsättningar för tillväxt av hjärtmuskeln eftersom tillväxthormon saknas. Dessutom är blodkärlen jämförelsevis grova och därmed får inte hjärtat får det pump-motstånd det behöver för att en tränings-situation skall uppstå. Det innebär att barn i förpuberteten som konditionstränar svarar med en högre puls för att få runt tillräckligt med blod i systemet, men hjärtats storlek och styrka tränas inte i någon större utsträckning.
Således kan man inte kan förvänta sig några större effekter av konditionsträning före puberteten.
Därmed inte sagt att det är skadligt med förhöjd puls, så att genomföra intervall-betonade, stafett-liknande övningar är inte fel. Men det bör vara själva övningarna som står för den huvudsakligen avsedda träningseffekten i form av koordination, styrka, rörlighet eller liknande eftersom konditionseffekten är minimal.
Under puberteten svarar man dock tvärtom mycket bra på aerob träning som syftar till att öka den maximala syreupptagningsförmågan, det vill säga i huvudsak träning av hjärtats storlek, styrka och effektivitet. Det finns nu hormoniella förutsättningar att öka hjärtmuskelns styrka och storlek genom träning. Dessutom är blodkärlen under denna period relativt sett "trånga", vilket skapar mer motstånd för hjärtat och gör att "styrketräningen" för hjärtat till och med blir effektivare än för en vuxen där blodkärlen vuxit ikapp.
Konditionsträning i detta skede där hjärtats storlek ökar har effekter också i det kommande vuxenlivet. Även om konditionen i sig är en färskvara som försvinner om träningen trappas ner så kommer hjärtsäckens storlek att öka bestående, och som vuxen utgör hjärtsäcken en begränsning för hur mycket hjärtats storlek kan tränas upp. Så att träna upp en stor hjärtsäck under puberteten är en investering för framtiden som tar bort en begränsning för att träna upp en hög maximal syreupptagningaförmåga senare i livet.
Efter puberteten minskar förmågan att träna upp den maximala syreupptagningsförmågan på global nivå (hjärtats kapacitet). Här är det istället den lokala förmågan hos musklerna att utnyttja det syre som kommer till dem som utvecklas, man tränar för att höja sin tröskelpuls (se sidan om pulsträning för att se vad tröskelpuls innebär) snarare än för att öka sin maximala syreupptagningsförmåga.
Anaerob förmåga har egentligen inte med kondition att göra, men jag nämner den här ändå. Före puberteten kan man här faktiskt uppnå träningseffekter som överstiger det som går att uppnå som vuxen. När puberteten inträder minskar träningsbarheten till samma nivå som för vuxna. Därefter får man istället förlita sig i huvudsak till att träna fram en större muskelvolym för att öka den anaeroba förmågan: Det går inte längre att i någon större utsträckning göra varje kubikcentimeter muskel mer anaerobt effektiv vad gäller att utvinna energi, men genom att öka den totala muskelvolymen får man fler kubikcentimeter muskelvävnad som kan utvinna anaerob energi.
Barn/ungdomar och tävling
Barn älskar ofta att tävla, i leken uppstår hela tiden spontan-tävlingar. Därför tycker jag att det förefaller kontraproduktivt att förbjuda tävlingar för barn, man tar då bort en stor del av motivationen.
Dock är tävlingsframgångar inte en relevant måttstock för att utvärdera hur framgångsrikt fysträningen bedrivits på samma sätt som det kan vara för vuxna.
Eftersom träningsbarheten för olika fysiska kvaliteter är olika i olika åldrar, och det finns stora skillnader i den individuella utvecklingstakten, blir tävlingsframgångar helt irrelevanta. En biologiskt "omogen" 12-åring kan ligga flera år efter en biologiskt "mogen" 12-åring i utvecklingen av sina fysiska kvaliteter, och att sätta dem mot varandra i en tävling där utgången är beroende av den fysiska statusen är helt orättvist, den omogne kommer att förlora.
Men den aktuella tävlings-situationen säger ingenting om hur det kommer att gå i framtiden. När den omogne kommit ikapp i sin utveckling kan han mycket väl uppvisa såväl större talang som högre fysisk kapacitet jämfört med den som var "bättre" i yngre år, det vill säga den som mognat tidigare. Tävlingen i 12-års-åldern var således inte bara orättvis, den var också fullständigt oanvändbar som grund för att identifiera framtida storspelare eller andra typer av talanger i en specifik idrottsgren.
Dessutom kan det också vara så, beroende på regelsystem, tävlingsformer eller barnens/ungdomarnas fysiska förmåga, att det är helt andra egenskaper som leder till framgång i en tävling på barn-/ungdomsnivå jämfört med i en tävling för vuxna. Så vill man identifiera vilka som kan tänkas bli framgångsrika vuxenidrottare är resultat på tävlingar i yngre år inte heller av denna anledning någon bra måtstock.
Lösningen på tävlingsproblematiken är förmodligen inte att slopa tävlingar för barn och ungdomar, eftersom de ju som sagt ofta tycker att det är kul och motiverande (åtminstone de som vinner). Men det vore av större "pedagogiskt" värde om tävlingarna utformades så att de premierar de egenskaper som barnen i den aktuella utvecklingsfasen har fysiologiska förutsättningar att förbättra med träning.
Referenser
[1] Boken Åldersanpassad fysisk träning för barn och ungdom, SISU Idrottsböcker, skriven av Michail Tonkonogi och Helena Bellardini, första upplagan, andra tryckningen, 2013