Periodisering kan enkelt beskrivas som ett sätt att planera träningen över en längre tid genom att dela upp den i olika perioder där varje period har en specifik inriktning, ett visst syfte eller ett specifikt fokus.

Tanken med detta är att om man vill uppnå ett specifikt mål gör man detta mera effektivt om träningen struktureras i olika perioder, gärna där den ena perioden bygger vidare på föregående, istället för att träna lika mycket av allt hela tiden. Periodiseringen ger således en övergripande progression i träningen även om periodisering och progression inte är samma sak.

Periodisering som metod framkom först bland elitidrottare som ett sätt att optimera träningsupplägget inför nästa OS, mot nästa VM, inför en tävlingssäsong eller liknande.

Men även tränande på lägre nivåer kan med fördel använda sig av någon form av periodisering för att få variation i träningen och för att lägga upp den på ett sätt som ger en god utveckling över tiden. Den diametrala motsatsen till periodisering är att köra samma träningspass vecka efter vecka, år efter år, vilket inte är ett effektivt träningsupplägg. Eller, om det nu definitionsmässigt går att ha tre diametralt motsatta saker, att köra varje träningspass helt efter dagens inspiration och fylla det med de övningar som känns roligast just för tillfället.

Jag kommer nedan att beskriva några olika aspekter på periodisering för att ge lite inspiration, men meningen är inte att vara heltäckande och kanske heller inte alltigenom logisk utan snarare att peka på några olilka infallsvinklar på det här med periodisering.

 

Vad är tankarna bakom periodisering?

Grundtanken är främst att man inte bör träna på allt samtidigt eftersom träningen då kan bli så utspridd över olika träningsformer att man inte lyckas nå några avgörande framsteg i någon av dem.

Genom att fokusera på en viss fysisk egenskap i en period kan man få bättre träningsresultat, och sedan under andra perioder bara underhållsträna denna egenskap så att den åtminstone inte försämras medan man istället riktar in den huvudsakliga träningen mot någon annan egenskap eller fysisk kvalitet.

Detta ger också en viss variation i träningen. Kroppen vänjer sig efter hand vid ett visst specifikt tränings-stimuli och framstegen minskar då eller uteblir helt. Då måste man utsätta kroppen för ett annorlunda stimuli för att komma vidare i utvecklingen och periodiseringen är ett sätt att strukturera denna variation så att den inte blir slumpartad utan istället genomtänkt och ändamålsenlig.

Tanken är ofta också att man ska få en logisk följd i perioderna, där den första perioden lägger en grund för nästa period som i sin tur är en förberedelse för den tredje perioden och så vidare. På så sätt får man in en övergripande progression i planeringen.

 

Olika tidsperspektiv på periodisering

Vilket tidsperspektiv du har på periodiseringen beror i första hand på hur din målbild ser ut och när dessa mål inträffar. Du kan inte vara lika bra tränad varje dag under en längre tidsperiod, utan du måste sikta på att kunna prestera som mest vid de tidpunkter då det är som viktigast.

Om du prioriterar olympiska spel har du fyra år på dig från det att föregående OS slutade, under vilka du ska optimera träningen för målet att vara som bäst när nästa OS går av stapeln. Ett exempel på detta är hoppryttaren Peder Fredriksson som under flera år ytterst målinriktat matchade sin häst All-In mot OS i Rio 2016. Han och hästen tävlade naturligtvis många gånger även innan OS. Alla dessa tävlingar var dock noggrant inplanerade som en del i träningens periodisering och progression. Syftet med dessa tävlingar vara att förbereda hästen på mest optimala sätt inför OS, inte att prestera på topp i varje enskild tävling.

Vanligare är kanske att periodisera träningen över ett enstaka år, med främsta sikte på det årets VM eller liknande mästerskap. Sedan kan det ju finnas även andra tävlingar under året där du vill vara med att konkurera, men du måste prioritera bland tävlingarna eftersom det är omöjligt att vara lika toppad inför alla tävlingar.

Många idrotter har ju en tävlingssäsong där man måste vara med på en rad tävlingar, kanske flera matcher i veckan som i fotboll och hockey, under en längre tidsperiod på månader eller ett halvår. Då måste träningen anpassas så att den tunga träningen görs under försäsongen, eftersom det blir alltför ansträngande att prestera i ett tätt match-schema och samtidigt vara inne i en tuff träningsperiod.

Som kuriosa kan sägas att detta ger problem i lagsporter. Under matchsäsong får de ordinarie spelarna i princip den fysträning de behöver under matcherna, medan de som i huvudsak är avbytare och sitter på bänken inte får tillräckligt med träning. Således behöver träningsvolymen vara olika för olika spelare beroende på hur mycket de spelar i matcherna, och det kanske inte alltid är helt enkelt att organisera om laget i huvudsak tränar gemensamt.

 

Vilket tidsperspektiv du bör ha på din periodiseringsplanering beror på vad du har för mål med träningen, när du vill prestera maximalt. Kanske tränar du inför något specifikt lopp eller liknande. Många som tränar på motionsnivå kanske dock inte har så tydliga tidssatta målsättningar. Men periodisering är ändå ett bra verktyg för att strukturera träningen och göra den mer progressiv och effektiv. Alltså kan det vara en god ide att ändå införa en träningsperiodisering.

Kanske kan du med lite eftertanke hitta några enkla målbilder att periodisera mot, även om du inte har några stora prestationsplaner?

• Du vill kanske maxa din styrka och uthållighet i benen inför skidresan till alperna i februari så att du kan få ut maximalt av åkningen?
• Få en tajt kropp inför badsäsongen nästa sommar?
• Följa med på den lite längre fjällmarschen ditt kompisgäng planerar utan att vara orolig för att du inte ska orka?
• Känna dig väl fysiskt förberedd för vårsäsongen i trädgården där du vanligtvis drar på dig ryggskott efter en stillasittande vinter?

Det behöver inte vara så märkvärdigt, men om du vet vad du tränar för och planerar/periodiserar träningen därefter blir den effektivare, roligare och mer motiverande.

Hittar du inga mål alls att planera mot kan du ändå periodisera din träning. Vad är det generellt du vill förbättra genom din träning? Bli starkare, få bättre kondition, bygga större muskler...? Även om detta inte är några specifika mål så ger det ändå en allmän riktning i träningen, och du kan periodisera i denna riktning även om du inte har någon specifik punkt att sikta mot.

 

Vilka periodiserings-parametrar kan man använda?

Med "periodiserings-parametrar" menar jag den eller de tränings-aspekter man baserar sin periodisering på.
Alltså de faktorer man tittar på när man definierar de olika perioderna, vad det principiellt är som skiljer en period från en annan.

Här finns mycket att välja på och vilka parametrar man använder beror på den individuella situationen. I regel använder man mer än en parameter, kanske en parameter för att definiera de övergripande perioderna och en annan för att styra träningen inom respektive period.

Tränad fysisk egenskap/kvalitet

Ofta krävs mer än en fysisk egenskap för att åstadkomma den prestation man tränar inför. Exempelvis krävs ofta både styrka och kondition i någon mån, inte bara det ena.

För att få till en tillräcklig träningsvolym för att åstadkomma en ordentlig förbättring kan det då vara rimligt att under vissa perioder fokusera i huvudsak på styrka och i andra perioder främst på kondition. Man får dock inte glömma bort någon egenskap helt under långa perioder så att den egenskapen hinner försämras alltför mycket. Antingen skiftar man fokus tillräckligt ofta för att det inte ska hinna ske någon försämring, eller så får man upprätthålla en viss underhållsträning av de egenskaper man för tillfället inte fokuserar specifikt på.

Det är inte bara de övergripande egenskaperna kondition och styrka som kan användas för periodiseringen. Man bör överväga rörlighet, teknisk förmåga och andra relevanta egenskaper.

Det finns även olika kvaliteter inom varje egenskap, och dessa kan man också använda för att differentiera olika träningsperioder:

Inom styrketräning kan man fokusera på exempelvis muskeltillväxt, maxstyrka, snabbhet, explosivitet eller uthållighet. Och här kan ordningen på perioderna vara viktig. Det är bra med större muskler om man vill bli stark, alltså är det vettigt att fokusera på muskeltillväxt innan man tränar för maxsstyrka. Och om man är stark har man bättre förutsättningar att förbättra explosiviteten och så vidare.

På motsvarande sätt kan man särskilja mellan olika konditionskvaliteter: Uthållighet över långa distanser, förmågan att hålla en god fart på medellånga distanser, spurtförmåga (vilket i och för sig bara indirekt har med konditionen att göra), kapaciteten att ruscha periodvis över en längre tid och så vidare. En fotbollsspelare exempelvis måste vara både uthållig över hela matchen och sprintsnabb i kortare ruscher, vilket man kan välja att fokusera på i olika perioder.

Generellt - Specifikt

Ett vanligt upplägg är att gå från mer generell träning i tidiga perioder för att successivt övergå till träning som är mer specifikt kopplad till den prestation man tränar inför ju längre fram man kommer i planeringen/periodiseringen.

Anta att din tävlingssäsong nyss har avslutats och du har fått några veckors vila. Då börjar du kanske förberedelserna inför nästa säsong med en grundträningsperiod som innebär att du ganska generellt tränar hela kroppen. Även om du i grunden är löpare kanske du har stora inslag av cykling i din träning eftersom du då inte sliter lika mycket på kroppen som vid löpning men ändå får konditionsträning. Kanske hela 100% av träningen är generell, det vill säga inte direkt inriktad mot din specifika tävlingsgren.

Ju längre fram du kommer i periodiseringen, närmare tävlingssäsongen, desto högre andel träning lägger du in som mer och mer liknar din tävlingsprestation. Du kanske drar ner på det allmänna styrketräningsprogrammet och lägger allt större fokus på de övningar och rörelser som är direkt relevanta för din idrottsprestation. Är du löpare måste du fokusera mer på själva löpningen som konditionsträning, är du alpin skidåkare kanske du fokuserar styrketräningen på benen i första hand.

Det är dock lämpligt att behålla en viss andel generell träning för att inte tappa helheten, men istället för 100% generell träning och 0% specifik träning som i början kanske du i senare perioder snarare kör 10-20% generell träning och 80-90% specifik träning.

Intensitet

Intensiteten, det vill säga enkelt uttryckt hur hög träningspuls du har i förhållande till din maxpuls vid konditionsträning och i styrketräning hur tung vikt du lyfter i förhållande till hur tung vikt du klarar av att lyfta en gång, är nog den traditionellt sett mest grundläggande periodiseringsparametern.

Detta var den huvudsakliga parametern som användes i den ursprungliga varianten linjär periodisering som beskrivs lite närmare nedan. Nuförtiden är intensiteten fortfarande en grundläggande parameter i periodiseringen men man förhåller sig ofta lite mer kreativt till den än att bara låta den öka linjärt över en längre tidsperiod.

Träningsvolym

Volymen är till viss del beroende av intensiteten. Tränar jag med hög intensitet krävs längre återhämtningstid och då kan jag inte få in lika stor träningsvolym under en given tid, och därmed måste volymen minskas.

I den traditionella linjära periodiseringen, se nedan, utgick man i första hand från intensiteten och lät volymen följa med. Idag ser man träningsvolym mer som en fristående parameter som kan varieras för sin egen skull, men man måste då komma ihåg att det blir svårt att få till hög volym och hög intensitet samtidigt.

"Tränings-ansträngning"

Detta är en periodiseringsvariabel som jag uppfunnit själv, tror jag. Inte kommit på själva principen bakom, men jag har inte hittat något enhetligt namn så jag kallar det för träningsansträngning.

Med detta menar jag hur ansträngande träningen är för dig, hur trött och utmattad du är efter passet eller perioden. Detta är beroende av intensiteten i kombination med volymen. Ett exempel för att förklara:

Låt oss säga att du bestämt dig för att styrketräna på en intensitet av 80% och att detta innebär att du ska göra den aktuella övningen med en vikt på 72 kg. Det är då rimligt att du ska klara av att göra 8 repetitioner av övningen. Låt oss vidare anta att du är i en form där det är rimligt att du kan köra övningen två gånger i veckan med 4 set varje gång för att bli "fullständigt" utmattad men ändå hinna återhämta dig fullt ut mellan passen. Vi kallar denna kombination av intensitet och träningsvolym för 100% träningsansträngning. Man kan tänka på dessa 100% som den ansträngning du maximalt kan ligga på men ändå ha tillräcklig tid för återhämtning.

Men det är kanske inte vettigt att köra alla pass med samma höga träningsansträngning, åtminstone inte om du kör samma typ av träning 2-3 gånger i veckan eller mer. Det blir monotont och hämmar förmodligen träningseffekten. Det kan vara vettigt att variera med mindre ansträngande pass ibland. Du kan då minska träningsansträngningen genom att ta bort exempelvis ett set eller ett par repetitioner från varje set. Du kan naturligtvis istället ta bort lite vikt, men i detta exempel utgår jag från att du fortfarande vill träna på samma intensitet och laborera med volymen för att ändra på ansträngningsnivån.

Träningsansträngning är således inte en självständig parameter, utan mer ett sätt att förhålla sig till de två parametrarna intensitet och volym på ett samlat sätt.

Ytterligheten är att sätta träningsansträngningen till 0%, det vill säga vila. Med något mer moderata sänkningar i ansträngningen blir det i varierierande grad någon form av återhämtningsträning. Sänker du ansträngningen bara lite så får du fortfarande en rimligt bra träningseffekt men behöver inte matta ut dig totalt.

Du kan också sätta ansträngningen till över 100% vilket leder vidare till nästa rubrik:

Ner-träning och toppning

Ner-träning innebär att man under en begränsad tid ligger på över 100% träningsansträngning, det vill säga du kör på en kombination av intensitet och volym där du inte hinner återhämta dig fullt ut mellan passen utan snarare bryta ner kroppen mer och mer för varje träningspass. Och det rimmar ju illa med superkompensationsprincipen!

Så vad är poängen med detta? Det verkar väl bara dumt?!

Jo, man utnyttjar superkompensationen över en period bestående av flera träningspass, inte för varje enskilt träningspass. Genom att pressa kroppen mer än den klarar av att återhämta sig ifrån under en serie pass kommer den positiva effekten efter denna period att bli större än om du superkompenserat för varje pass för sig innan du kör nästa. Men det kräver såklart att du efter denna nertränings-period ger kroppen en chans att superkompensera ikapp, om du fortsätter träna som vanligt kommer du ju bara att ha kört kroppen i botten under en period utan att sedan fått ut något positivt av detta.

Så du kan ju inte hålla på med ner-träning hela tiden, utan bara under begränsade perioder när du vill boosta lite extra. Och var försiktig, om det är svårt att avgöra vad som är ett optimalt förhållande mellan träning och återhämtning i vanliga fall så är det ännu svårare att veta vad som är en rimlig dos av ner-träning, kör du ner dig för mycket blir det bara skit av allt ihopa. En allmän tumregel är att du, trots ner-träningen, ändå bör känna dig hyfsat pigg och stark.

Detta leder vidare till begreppet toppning, som innebär att man istället går ner i träningsansträngning för att ge kroppen denna tid för återhämtning. Det är här du hämtar hem vinsterna efter en period av ner-träning. Toppning gör man främst inför en tävling eller annan prestation och den föregås ofta av en nertränings-period för att få maximal effekt. Förutom att toppningsperioden skall ge kroppen en chans att återhämta sig från nerträningen är tanken också att man inför en tävling/prestation bör träna en period med lägre träningsansträngning än 100% för att kroppen ska kunna bygga upp "energi" inför prestationen, inte minst mental energi.

En typisk toppnings-period varar ett par veckor. Vanligen bibehåller man sin normala träningsintensitet och träningsfrekvens, men går ner i volym. Man bör dock undvika att köra på alltför hög intensitet alltför nära inpå prestationen/tävlingen eftersom detta sliter på kroppen och kan försämra prestationen. Exempelvis styrkelyftare gör inga maxlyft under ett antal dagar före en tävling.

 

Olika typer av periodisering

Vill man svänga sig med lite fina begrepp inom området periodisering kan man sätta olika namn på olika nivåer av periodisering. Man tänker sig då att det finns långa perioder, och i varje lång period ett antal halvlång perioder, och i varje halvlång period ett antal kortare perioder.

De längsta perioderna kallar man då för makro-cykler. En sådan sträcker sig fram till ditt nästa huvudmål, som kan vara nästa OS, nästa tävlingssäsong eller vad det nu är.

Varje makrocykel delar man sedan upp i ett antal mezo-cykler. Dessa är vanligen upp till två månader långa, och hur många mezo-cykler du får in i din planering beror såklart också på hur lång din makro-cykel är. Jag tänker mig att det i huvudsak är på denna nivå man går från generell träning till mera specifik träning ju närmare målet man kommer. Det kan också vara aktuellt att i olika mezo-cykler ha fokus på olika övergripande träningskvaliteter, lite beroende på hur många och hur långa man har definierat sina mezo-cykler.

Mezo-cykeln består i sin tur av ett antal micro-cykler som har en längd på ett par veckor ungefär.

Micro-cykeln innehåller sedan de enskilda tränings-passen.

 

Oavsett vilka begrepp man använder finns det några olika principer för periodisering:

Linjär periodisering

Den första typen av periodisering som "uppfanns" var linjär periodisering. Den kallas ibland också för traditionell periodisering, men begreppen är inte helt entydigt definierade och i vissa sammanhang verkar det som att de används med en viss skillnad i betydelse.

Linjär periodisering innebär att man över tiden ökar eller minskar en periodiserings-parameter linjärt, det vill säga som en rak men lutande linje från början till mål.

Det vanligaste, eller åtminstone ursprungliga, var att man utgår från intensiteten, det vill säga man börjar träna på en låg intensitet för att sedan successivt öka intensiteten efterhand som man närmar sig datumet för när prestationen ska utföras.

Detta innebär med automatik att träningsvolymen tvärt om går från hög till låg, eftersom vid högre intensitet kommer man inte att kunna träna lika mycket.

Renodlat linjär periodisering används förmodligen inte i någon större omfattning idag.

En nackdel med denna periodiseringsprincip är att den inte lämpar sig särskilt väl när man tränar inför att kunna prestera bra vid ett flertal tillfällen, exempelvis flera tävlingar under en säsong. Den är mera inriktad på att under en given träningstid maximera prestationen vid ett enda tillfälle, när man kommit upp för det sluttande planet. Men vad gör man sen? Börjar om från början inför nästa prestation? Men om den kommer tätt inpå hinner man ju inte hela vägen upp till maxprestation.

En annan nackdel kan vara att denna periodiseringsprincip blir lite monoton, man mal på i samma spår från början till slut och skruvar bara upp intensiteten allt efter som. Det finns tecken som tyder på att kroppen vänjer sig vid detta successivt uppskruvade tränings-stimuli och därför inte superkompenserar särskilt bra i längden, det krävs lite mer variation i upplägget för att bibehålla träningseffekten över tiden.

Man kan ju egentligen ifrågasätta om detta överhuvudtaget är en periodisering i en strikt bemärkelse. Om intensiteten, eller någon annan parameter, ändras linjärt så finns det ju inga tydliga perioder att förhålla sig till, det blir snarare ett enda kontinuerligt sluttande plan fram till målet. I och för sig kan man ju skapa "konstgjorda" perioder så som exempelvis jag gjort i den nybörjar-periodisering jag föreslagit på sidan om styrketräning, men egentligen skulle det nog vara mer logiskt att kalla detta för en linjär progression än en periodisering om man nu tar fasta på ordet "period".

Blockperiodisering

Det är väl denna princip som ger den tydligaste periodiseringen i och med att man här delar upp träningsplanen i specifika block. Vanligtvis tänker man sig nog att det är micro-cyklerna som utgör de olika blocken, det vill säga varje block har en längd på kanske 1-2 veckor.

Detta gör det möjligt att specialisera blocken tämligen hårt eftersom man inte hinner tappa i de egenskaper/kvaliteer man inte fokuserar specifikt på i det aktuella blocket. Men detta beror såklart på hur många egenskaper/kvaliteer man har att arbeta med totalt sett, är det många så kommer det ju att ta lång tid innan samma egenskap återkommer om man ska få in ett stort antal block med andra egenskaper emellan.

Blockperiodisering är särsklit lämpligt när man behöver träna olika förmågor/kvaliteer som på ett eller annat sätt "konkurrerar" med varandra och som därför kan vara mindre lämpliga att träna parallellt. Genom att fokusera på en förmåga i taget, i ett block, kan man få maximal träningseffekt från denna träning utan att effekten minskas till följd av träning av andra konkurrerande förmågor. Det som utgör den huvudsakliga begränsningen för hur man kan lägga upp denna periodisering är hur snabbt man tappar i de förmågor som inte ligger i fokus.

Principiellt är blockperiodisering mer användbar än linjär periodisering när man behöver toppa prestationen vid flera olika tillfällen, eftersom man här har en möjlighet att laborera lite friare med intensitet, volym etc för att koordinera mer nyanserat med exempelvis olika tävlingar under säsongen. Om man måste ha täta formtoppar, exempelvis vid ett späckat tävlingsschema, blir periodiseringen svår att få till, men samtidigt är den förmodlilgen då viktigare än någonsin för att få ut maximal prestation.

Ondulerande "periodisering"

"Ondulerande" betyder ungefär "böljande" eller "vågformig", vilket indikerar att man inte ligger still på en viss intensitet eller träningsvolym utan att detta hela tiden varierar enligt ett eller annat definierat mönster.

Grundtanken bakom detta är att man vill åstadkomma variation i träningen eftersom tränings-svaret, adaptationen, med tiden sjunker om man hela tiden utsätts för samma stimuli.

Man kan ju då fundera på om detta egentligen är fråga om periodisering i en strikt mening, om man hela tiden varierar de olika parametrarna blir det ju inte heller här några avgränsade perioder i träningsplaneringen. Men man kan ju såklart tänka sig att man ondulerar inom vissa gränser i olika perioder, eller att man periodiserar efter andra parametrar som generalitet-specificitet eller fysiska egenskaper/kvaliteter/förmågor och sedan lägger onduleringen ovanpå detta för att få variation.

Autoreglerande "periodisering"

Inte heller detta är väl egentligen en periodiseringsprincip i egentlig mening enligt samma resonemang som för ondulerande periodisering, men den brukar ändå nämnas i samma andetag. Men autoreglerad träning är som jag ser det mer ett sätt att styra träningsansträngningen så att den optimeras utifrån dagsformen snarare än efter ett i förväg bestämt antal set och reps på en viss intensitet. Man kan då tillämpa ondulerings-principen inte bara på volym och intensitet utan också på den sammanvägande parametern träningsansträngning.

Detta är ett tilltalande sätt att tänka. Man är ju inte lika på hugget varje dag, det som ena dagen upplevs som ett lätt pass kan ju andra dagen kännas outhärdligt tungt. Om man då väger in dagsformen och justerar volym och/eller intensitet så att den upplevda ansträngningen blir den man styr efter så kommer man ju att utnyttja de bra dagarna på bästa sätt för maximal träningseffekt och man behöver inte slita i onödan de dagar man inte ligger på topp.

Nackdelen är väl att det är svårt att objektivt kvantifiera träningsansträngningen, den late tenderar förmodligen att ta det extra lugnt eftersom hen känner sig sliten, medan den som vill lägga ut tunga bilder på instagram förmodligen kör hårdare är hen vill erkänna.

 

På de separata sidorna om styrketräning och konditionsträning kan du läsa lite kortfattat om periodisering specifikt för dessa träningsformer.

 

"Kombinerad träning" - kondition OCH styrka

De flesta idrotter och aktiviteter kräver ju mer än en egenskap hos utövaren, ofta både kondition och styrka i varierande grad. Håller som bäst på att skriva på en fördjupning om just detta, håll ut ett tag till så kommer den här...

 

Periodisering i praktiken

Ska jag bekymra mig om periodisering överhuvudtaget?

Det finns de som hävdar att periodisering i sig inte är särskilt viktigt, det är variationen i träningen som periodiseringen skapar som är det väsentliga snarare än att dela in planeringen i olika perioder efter olika tränings-kvaliteer. Med tanke på att den ondulerande periodiseringen verkar vinna mark på vissa områden kan det nog ligga en hel del i detta.

Man kan också ifrågasätta om periodisering gör någon större skillnad för de som motions-tränar på en inte allt för hög nivå, särskilt i början av tränings-karriären. Då svarar man ganska bra på nästan vilken träning som helst eftersom man inte är så vältränad från början. Det finns således ganska mycket lågt hängande frukt att plocka, och följdaktligen klarar man sig förmodligen gott nog även utan att lägga någon energi på periodisering. När man tränar mycket och på elitnivå däremot kommer varje litet framsteg att kräva väsentligt större träningsinsats, och då kan periodiseringen göra en verklig skillnad för att få ut det där lilla extra som blir avgörande på denna nivå.

Jag tänker att det kan ligga något i detta så länge man har ett rimligt homogent mål för sin träning, exempelvis bara styrka eller bara kondition. Då är det nog inte periodisering som ger de största vinsterna i träningseffekt för oss amatörer. Men det kan vara ett bra tankesätt för att få struktur i sin träningsplan, och åtminstone jag själv har lättare att motivera mig för träningen om jag har känslan av att tänkt ut en så listig plan som jag någonsin kan komma på.

Och om man behöver träna upp flera och mer åtskilda kvaliteter, exempelvis styrka och kondition, tror jag att det är mer effektivt att skifta fokus med hjälp av olika perioder istället för att träna lika mycket av allt hela tiden. Även för motionärer.

Periodisering är, som så mycket annat, en vetenskap i sig samtidigt som det finns stora individuella skillnader i vad som fungerar bra och dåligt. Därmed kan man göra det hur komplicerat som helst utan att för den skull vara säker på att det ger några dramatiska positiva effekter. Därför tror jag att de allra mest avancerade spetsfundigheterna när det gäller periodisering med gott samvete kan lämnas till de som elitsatsar och har tillgång till alla de mät- och uppföljningsverktyg som krävs.

Så hur ska jag tänka då?

Ungefär så här brukar jag resonera, utan att bli alltför långrandig:

Börja med att definiera ett mål med träningen så att du har något att periodisera mot. Har du inget uttalat mål, hitta på något som känns relevant.

Identifiera vilka fysiska egenskaper som krävs för att kunna säga att du har nått målet. Spurtsnabbhet, explosivitet i enbenshopp, förmåga att bära tung ryggsäck under lång tid...? Om möjligt, kvantifiera dessa krav.

Analysera ditt nuläge, alltså hur du ligger till just nu gällande de olika fysiska egenskaperna, i förhållande till vad som krävs för att ha nått målet .

Prioritera de olika egenskaperna. Vad kommer att kräva den största träningsansträngningen och vad behöver du inte träna lika mycket på. Bryt ner dem i delegenskaper om det behövs.

Bestäm vilka periodiserings-principer och parametrar du vill använda på de olika nivåerna:

• I praktiken är det ofta fråga om att överlagra olika periodiseringsprinciper på varandra
• Över hela makro-cykeln är det ofta rimligt att tänka från generell till specifik.
• Mezo-cyklerna tycker jag ofta kan vara vettiga att använda för att växla mellan olika övergripande fokusområden, det vill säga prioritera exempelvis kondition i vissa perioder/cykler, styrka i andra eller om det är aktuellt använda en noggrannare nedbrytning av de olika egenskaperna..
• Inom respektive mezo-cykel föredrar jag att periodisera linjärt eller ondulerande, eller att använda micro-cyklerna för block-periodisering på en mer detaljerad nivå.
• Inom respektive micro-cykel tycker jag inte att det finns plats får så mycket periodisering utöver att ondulera träningen för att skapa variation i stimuli eller träningsansträngning.

Utifrån de parametrar du valt, definiera dina perioder och fyll dem med tränings-innehåll som svarar upp mot syftet med varje period.

Lägg in lämpliga prestations-tester på lämpliga ställen i planen, så att du kan kontrollera om du når de framsteg du tänkt. Om du inte når de förbättringar du hoppats på, eller de som åtminstone är rimliga, tänk om och justera i planeringen.

Och tänk inte för mycket. Gränserna mellan olika principer och cykel-nivåer är diffusa och oklara, periodisering är i viss mån mer en fråga om ett tankesätt snarare än att det finns en specifik mall att utgå från.